Spirulina Peduli Dengan Menopose

Peduli Selama Masa Menopause

Sikap anda terhadap menopause dapat sangat berpengaruh pada cara anda mengatasinya secara fisik dan mental. Hal ini jelas ketika anda melihat cara para wanita memandang menopause dalam budaya yang berbeda. Misalnya di China menopause dilihat sebagai bagian alami dari penuaan, wanita disana dilaporkan hanya sedikit mengalami hot flush. Tujuh puluh persen wanita di Malaysia menyatakan tidak menderita hot flush dan banyak yang memandang menopause sebagai berkah. Wanita India umumnya memandang menopause sebagai bagian alami dari penuaan sehingga mereka tidak mencari bantuan medis. Wanita Kung di Afrika Selatan menantikan menopause karena mereka menikmati status yang lebih tinggi setelahnya bahkan tidak mengenal kata hot flush! Pengalaman wanita yang berbeda-beda tentang menopause mungkin juga disebabkan gaya hidup yang berbeda-beda tentang menopause mungkin juga disebabkan gaya hidup yang berbeda-beda terutama dalam hal diet. Contohnya wanita Jepang mengonsumsi produk kacang kedelai yang menjelaskan mengapa mereka dilaporkan hanya sedikit mengalami gejala-gejala menopause.

Di Negara-negara Barat menopause telah dilihat secara medis dan berubah menjadi penyakit defisiensi daripada sebuah prose salami yang akan dilalui semua wanita. Ini bukan berarti gejala-gejala menopause adalah hal yang dikhayalkan saja. Kebanyakan wanita menderita sedikitnya beberapa dari gejala-gejala yang sudah diketahui pada derajat yang bervariasi. Sebaliknya memandangnya sebagai penyakit yang memerlukan pengobatan tidak juga membantu. Dalam Budaya Barat menopause dipandang secara tradisional sebagai saat kehilangan, kehilangan hormone-hormon dan kesuburan. Sering kali juga saat kehilangan anak-anak karena mereka telah dewasa dan meninggalkan rumah. Namun kembali ke awal 1990, Germaine Greer menawarkan sudut pandang yang lebih positif. Dia menyarankan wanita pasca menopause bisa menjadi seseorang seperti saat sebelum kehidupan mereka diambil alih oleh dorongan Biologis untuk memiliki bayi. Tampaknya sekarang terjadi perkembangan perubahan cara pandang . seorang waniata yanga baru-baru ini mendirikan bisnis sukses di usia lima puluhan tahun menyatakannya dengan tepat, ‘anda mendapatkan kebebasan masa remaja tapi tanpa bercak-bercak dan kegelisahan… anda mendapatkan rasa percaya diri untuk membuat sesuatu terjadi.

1.      Berfikir Positif

Meskipun menopause dapat menyebabkan beberapa gejala yang tidak menyenangkan, tetapi bukanlah penyakit. Menopause adalah prose salami yang akan dilalui setiap wanita. Fokuslah pada aspek yang positif dari haid dan tidak membutuhkan lagi kontrasepsi dan ingatlah semua gejala tersebut hanyalah sementara.

Perubahan Otak

Menurut Dr. Louann Brizendine seorang psikiater dari Amerika, penurunann tingkat estrogen dan progesterone memengaruhi cara wanita berpikir sebelum, selama, dan setelah menopause. Tingkat hormone yang tidak teratur pada perimonopause menyebabkan fluktuasi yang berkaitan dengan Susana hati, libido, dan pola tidur demikian juga dengan hot flush, kegelisahan dan cepat marah.

Menopause ditandai oleh tingkat estrogen rendah dan sedikit progesterone. Wanita dalam fase ini, menurut Brizendine berkonsentrasi pada kesehatan dan tantangan baru. Wanita pasca menopause mempunyai tingkat estrogen dan testosterone yang rendah tapi stabil juga rendah ‘hormon pemelihara’ oksitosin yang membuat mereka menjadi lebih tenang, tidak terlalu emosional dan kurang tertarik memperhatikan oranglain. Hasilnya wanita pada tahap ini akan mulai lebih focus pada diri mereka sendiir, mulai mengembangkan gagasan baru dan ambisius.

Perubahan Sosial

Teori Brizendine membantu menjelaskan sikap hidup baru ini dinatara wanita0wanita ‘usia tertentu’, tapi factor-faktor lain juga terlibat. Awalnya seperti rekan-rekan pria mereka female baby boomers yang lahir setelah masa perang anatara tahun 1946 dan 1964, melihat diri sendiri lebih seperti yang anak-anak mereka lakukan daripada seperti orangtua atau kakek nenek mereka. Mereka lebih sehat dan lebih sejahtera daripada generasi sebelumnya sehingga dapat terhadap masa tua yang lebih aktif. Mereka juga akan memberontak dan anti kemapanan daripada pendahulunya dan mempunyai reputasi menolak untuk pasrah menjadi tua!

Undang-undang feminism dan kesempatam yang sama juga telah sangat meningkatkan kesempatan bagi wanita. Agak mengherankan jika banyak wanita pasca menopause tidak lagi puas duduk di rumah dan menjadi tua. Siring dengan meningkatnya harapan hidup wanita, banyak yang berharap hidup dua atau tiga decade lagi pasca menopause. Setelah menghabiskan waktu bertahun-tahun di rumah untuk membesarkan anak-anak, banyak wanita yang memutuskan saatnya menjejakkan dan menghidupkan kembali karier mereka. Sebagai hasilnya tidak seperti generasi sebelumnya, wanita pasca menopause mandiri secara financial dan statisktik menunjukkan mereka semakin meninggalkan suami-suami yang memiliki pandangan hidup yang sangat berbeda sengan mereka.

Panutan yang Positif

Semakin banyak selebritis yang berumur 50 tahun lebih juga menolak untuk pelan-pelan mengurangi penampilannya. ‘Ratu Pop’ Madona tampak jauh lebih muda setelah berumur lebih dari 50 tahun, berterimakasih kepada cara hidup diet ketat dan olahraga. Sekaranmg dia merupakan penyanyi wanita paling tinggi penghasilannya di dunia dan karirnya semakin menguat. Penyanyi Scotlandia Lulu yang berumur lebih dari 60 tahun, baru-baru ini berbicara tentang berharap akan ‘usia yang memalukan’ dan tidak memperlihatkan tanda-tanda melambat, diikuti oleh peluncuran rangkaian perawatan kulit miliknya sendiri. The Weakest Link presenter Anne Robinson yang di usia 60 puluh tahunan bercerai dengan suaminya, bekerja berjam-jam untuk memastukan kesuksesan karirnya di TV terus berlanjut sementara tatap mempunyai waktu untuk berlatih dengan pelatih pribadinya. Beberapa selebritis lain yang menjadi panutan antara lain Helen Mirren, Joanna Lumley, Jane Seymour dan Twiggy.

Membangun Citra diri Positif

Untuk mencapai tujuan, anda perlu percaya bahwa anda mampu meraihnya. Jika anda menghabiskan beberapa decade terakhir untuk menjaga keluarga dan menempatkan kebutuhan mereka sebelum diri anda, anda akan menemukan gagasan untuk focus kepada kebutuhan diri sendiri dan mencoba hal-hal baru tentunya agak sedikit menakutkan terutama jika rasa percaya diri anda rendah.

Seperti apa citra diri anda? Apakah anda melihat diri sendiri sebagai seorang yang mampu, cerdas, dan berbakat, atau apakah anda kurang percaya diri untuk mendapatkan kemauan anda dalam hidup? Citra diir sendiri bergantung pada perbincangan sendiri, yaitu pembicaraaan internal anda dengan diri sendiri sebagai hasil dari pengalaman positif dan negative dan masukan dari orang lain.

Perbincangan sendiri yang positif mengarah kepada citra diri positif yang menghasilkan penghargaan diri. Penghargaan diri yang tinggi memberikan kepercayaan untuk pergi keluar dan menggapai tujuan anda. Jika perbincangan senidiri negative dan amda secara terus menerus mengatakan kepada diri sendiri ‘Saya tidak bisa’, ‘Saya tidak pandai tentang hal itu’, ‘Saya tidak pernah bisa untuk …’ perilaku anda akan mencerminkan citra diri yang negative seperti yang dicciptakan oleh pikiran anda. Jika perbincangan sendiri adalah positif seperti ‘Saya bisa’ atau ‘Saya pandai’ tentang hal tersebut anda akan bertindak sesuai dengan berbincangan itu. Seperti kehidupan pelatih Fiona Harrold mengatakan dalam bukunya, Be Your Life Coach, ‘Percayailah diir anda bisa melakukan segala yang diinginkan dan anda akan mendapatkannya.’

Penghargaan diri Instan

Buatlah daftar sepuluh hal yang telah anda lakukan atau sedang dilakukan. Contohnya ‘Saya adalah ibu yang baik’, ‘Lulus tes mengemudi’, ‘Saya adalah koki yang fantastis’, ‘Saya hebat dalam pekerjaan’, ini dapat termasuk kualifikasi yang telah anda raih, atau aspek positif dari kepribadian anda, seperti pendengar yang baik dan bijaksana. Dalam budaya kami, menyatakan bahwa anda pandai sering dipandang sebagai kesombongan sehingga nada mungkin merasa tidak nyaman. Tapi meningkatkan diri sendiri tentang pencapaian dan kekuatan diri adalah cara yang ampuh untuk meningkatkan penghargaan diri anda. Ketika keraguan diri dating, lihat adalam daftar anda, dan tuliskan satu hal baru!

Penegasan dan Pencapian

Ketika anda mengulangi afirmasi terus menerus, bukan saja terjadi perubahan halus dalam diri anda, mengubah cara anda merasa dan bertindak. Tapi dunia bereaksi terhadap anda dengan cara yang lebih positif.

Afirmasi adalah sebuah kaliamat yang menyatkan tujuan anda yang sudah tercapai. Mengulangi afirmasi anda terus menerus sampai pikiran bawah sadar anda memercayai hal itu benar, dapat membuat anda mencapai impian dengan mengubah perbincangan sendiri yang anada lakukan.

Afirmasi anda harus secara personal, jadi memasukka kata ‘Saya’. Kalimatnya harus positif, jadi menjabarkan hal yang ingin anda capai bukan hal yang tidak ingin anda raih. Gunakan kata-kata yang menunjukka prestasi seperti ‘Saya adalah’, ‘Saya telah’, atau ‘Saya melakukan’. Apa yang anda rasakan ketika mencapai tujuan anda? Bahagia? Tenang? Penuh gairah? Bersemangat? Berbesar hati? Melekaktkana emosi positif pada tujuan anda akan membuatnya terlihat lebih nyata dan dapat diraih. Anda juga akan lebih cepat melihat hasilnya. Menuliskan afirmasi anda seolah-olah hal tersebut terjadi sekarang akan membuatnya jauh lebih baik efektif. Buat afirmasi spesifik anda: bagaimana dan kapan anda akan mencapainya? Akhirnya buatlah agar realistis: dapatkan nada melihat diri anda mencapainya? Misalnya jika tujuan anda adalah ‘berolahraga teratur’,  afirmasi bagus yang dapat menggabungkan semua poin akan seperti: ‘Saya menikmati jalan cepat selama satu jam setiap hari antara jam 06.00 dan 06.30. saya merasa sehat dan energik. ‘jika tujuan anda adalah untuk ‘menurunkan berat badan’ afirmasi anda mungkin seperti: ‘Hari ini Hari Natal. Sekarang berat badan saya ideal karena saya makan sehat dan suka berbelanja baju nomor 12’.

Membaca, melihat, merasa dan mendengar tujuan anda

Untuk memastikan afirmasi anda dalam pikiran bawah sadar, pertama-tama bacalah. Lalu tutup mata anda dan visualisasikan adegan yang digambarkan kata-kata anda. Bayangkan diri anda mengalami tujuan anda secara detail. Rasakan emosi yang telah terhubung dengan tujuan anda. Dengarkan kata-kata keluarga dan teman-teman anda, yang akan digubakan untuk melengkapinya saat mencapai tujuan anda.

Pikiran bawah sadara anda tidak dapat member tahau perbedaan antara apa yang terjadi dalam kenyataan dan apa yang ada dalam khayalan. Jika secara teratur focus pada afirmasi anda maka anda akan menemukan diri anda bertindak dalam cara yanag mendukung citra diri yang baru. Jadi jika anda mengafirmasi bahwa anda berolahraga secara teratur, anda akan melakukan lebih banyak legi olahraga. Jika anda menganfirmasi anda telah menurunkan berat badan, anda akan mengadopsi kebiasaan diet dan olahraga orang yang lensing.

2. luangkan waktu untuk hal-hal yang anda sukai

‘Tidak pernah terlambat untuk apa yang anda ingin lakukan’

Menjalani hidup sepenuhnya bukan hamya karena beberapa hak istimewa. Anda dapat melakukannya juga. Menghindari sindrom ‘sarang kosong’ jika anda mempunyai anak-anak dan mereka meninggalkan rumah yang paling membuat anda menemukan kebebasan baru. Pergunakan sebaik-baiknya perubahan fisik dan psikologis positif yang dibawa menopause. Focus pada karir anda. Membina hobi dan minat baru. Lihatlah tahap kehidupan ini sebagai waktu pertumbuhan probadi. Lakukan hal-hal yang tidak bisa anda lakukan saat harus membesarkan keluarga anda.

Temukan semangat pasca menopause anda

Aktris sukses Julie Walters baru-baru ini mengatakan, ‘ini adalah waktu yang baik dalam hidup setelah menopause,’ menambahkan bahwa setelah hot flush berhenti dan segalanya mapan kembali, dia mendapati dirinya memiliki energy lebih dan merasa siap secara mental untuk melanjutkan sisa hidupnya. Margaret Meade seorang antropolog menyebut perasaan peremajaan yang dialami banyak wanita pada saat itu sebagai ‘semangat pasca menopause’. Pastikan anda menemukan hal yang sama.

Berabi bermimpi

Memutuskan apa yang ingin anda lakukan dalam hidup anda dan menetapkan tujuan membantu mewujudkan mimpi anda. Apakah anda ingin berpergian keseluruh dunia, belajar salsa atau membangun bisnis sendiri, pertama-tama anda perlu mengenali apa yang ingin anda capai.

Pikirkan tentang hal-hal yang anda sukai, atau hal yang ingin anda coba. Hal apa yang anda kuasai di sekolah? Adakah sesuatu yang sangat suka anda lakukan, anda tetap melakukannya tanpa imbalan financial? Jujurlah pada diri sendiri dan anda akan menemukan hal yang benar-benar anda inginkan. Bayangkan berada dalam kehidupan yang anda sukai, bukan kehidupan yang anda rasa harus dijalani. Pekerjaan apa yang anda lakukan? Apa minat anda? Teman-teman seperti apa yang ingin anda pilih? Gunakan jawaban-jawaban anda atas pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu mengidentifikasi tujuan anda. Dalam bukunya Making the Big Leap, life coach Suzy Greaves berkomentar, ‘Untuk menjakani kehidupan yang berbeda, anda harus mulai hidup dengan aturan sendiri dan menemukan kembali apa yang diinginkan oleh diri sendiri.’

Jangan merasa bersalah tentang mengahbiskan waktu melakaukan hal-hal yang anda sukai. Jika anda ,menghabiskan hidup anda dengan menempatkan kepentingan orang lain sebelum kepentingan sendiri, anda akan merasa hal ini sulit. Tapi ingatlah: semakin anda bahagia dan puas, semakin menyenangkan anda berada di sekitar.

3. Atasi the Blues

Depresi adalah salah satu gejala yang berhubungan dengan menopause khususnya jika anda memandang menopause khususnya jika anda memandang menopause secara negative. Anda dapat membantu mengangkat depresi anda dengan mengadopsi sikap yang lebih positif.

Flukuasi tingkat hormone berpengaruh pada suasana hati anda. Mengatasi gejala-gejala menopause seperti flushes dan insomnia juga dapat memberikan kontribusi, jadi penting untuk menangani gejala-gejala tersebut terlebih dahulu.

Depresi sering berhubungan dengan kemarahan yang dipendam tentang sesuatu yang terjadi dalam hidup anda. Duduk dan tulis siapa, atau apa yang membuat anda marah sering kali membantu. Mengakui dan mengekpresikan kemarahan anda membuka jalan untuk menemukan apa yang anda perlu lakukan untuk mencegah atau mengatasi situasi yang sama di masa depan. Contohnya, anda mungkin perlu mempraktikkan keterampilan untuk bersikap tegas yang diuraikan lebih lanjut dalam bab ini.

Kadang-kadang depresi berasal dari ketidakbahagiaan dengan siyuasi dalam hidup anda. Mungkin pekerjaan anda, hubungan dengan seseorang atau beberapa aspek lain dalam hidup anda. Dengan mengidentifikasikan apa yang tidak berfungsi dan menyebabkan ketidakbahagiaan, anda dapat mulai mempertimbangkan perubahan-perubahan yang dapat anda buat untuk memperbaiki hal-hal tertentu. Sebagai contoh, anda anda dapat mengurangi jam kerja anda, atau melatih diri untuk karir baru. Dapatkan anda menghidupkan kembali hubungan anda, atau apakah ini saatnya untuk melaanjutkan? Jika anda tidak yakin, temui konselor terkait yang akan membantu anda memutuskannya. Anda dapat menemukan kantor terperinci untuk konselor terkait tersebut di halaman Direktori di akhir buku ini.

Perlakukan diri anda dengan lebih baik

Untuk melawan blues jangka pendek, perlakukan diri anda dengan lebih baik, biarkan diri anda menagis dan bicarakan tentang perasaan anda kepada seseorang yang dapat anda percayai. Lakukan sesuatu yang anda sukai, walaupun hanya sekedar mandi aromaterapi, membaca novel dari penulis favorit atau bermain music kesukaan anda. Pokoknya segala hal yang mengingatkan akan membantu. Coba ikuti gaya hidup sehat. Terutama pastikan anda keluar di siang hari sebanyak mungkin. Ini akan membantu anda menghindari ganguuan afektif musiman yang disebabkan kurangnya sinar matahari dan sebagian besar terjadi di musim dingin.

Penting untuk mengingat bahwa tidak ada seorang pun yang bahagia sepanjang waktu. Ketidakbahagiaan adalah bagian hidup yang tak terelakkan. Menurut para ahli hal itu sebagai penyakit yang berlangsung lebih dari satu atau dua minggu dan berpengaruh serius terhadap kemampuan anda menjalani kehidupan normal. Jika ini yang terjadi maka saatnya anda harus mempertimbangkan untuk menemui dokter. Suplemen seperti minyak hati ikan cod, st. John’s wort and SHTP telah memperlihatkan keefektifan mengobati depresi ringan sampai sedang (lihat bab 4 – terapi Sulih Hormon Alami’ untuk selengkapnya, ditamnbah informasi makanan-makanan untuk meningkatkan suasana hati).

Penguat kebahagiaan

Psikolog membantah bahwa kebahagiaan tidak bergantung pada kekayaan materi atau kesuksesan; sebagai bangsa kita lebih kaya dari sebelumnya, tapi kita tidak merasa lebih bahagia. Dalam survey yang dilakukan, lebih sedikit orang yang menyatakan diri mereka bahagia dibandingkan beberapa decade yang lalu. Tampaknya menyempatkan diri menghargai yang telah kita miliki dan bukannya mendambakan hal-hal yang tidak kita punya, dapat segera membuat kita merasa lebih bahagia. Jadi cobalah setiap hari mengingat ingat sedikitnya lima hal yang seharusnya membuat anda bersyukur. Kebanyakan dari kita mempunyai banyak sekali hal yang harus disyuluri, tapi kita jarang menyadarinya. Keluarga dan teman-teman, kesehatan, makanan yang cukup, rumah yang nyaman… dan seterusnya!

The Happiness Project

The Happiness Project dibentuk pada tahun 1996 oleh Dr. Robert Holden seorang ahli dalam psikolog positif dan proyek ini berdasarkan gagasan bahwa kebahagiaan berada dalam jangkauan setiap orang. Proyek ini menawarkan kursus pelatihan lima hari kebahagiaan dalam waktu delapan minggu. Holden percaya bahwa kunci menuju kebahagiaan meliputi penerimaan diri, citra diri. Dan kemampuan menerima dan memahami kesedihan. (lihat Direktori untuk informasi lebih banyak dan detail kontak)

4. cari Bantuan Orang Lain

Beberapa wanita menemukan mereka mempunyai kewajiban ekstra saat memasuki masa menopause. Mereka mungkin tetap membantu keuangan anak-anak mereka yang beranjak dewasa ditambah tambahan beban menjaga cucu-cucu, oarng tua dan mertua yanga sudah lanjut usia dan sakit. Jika anda mengalami masalah financial, mungkin karena membantu keuangan anggota keluarga lain, menjadi pengasuh atau pengangguran, ada badan-badan yang dapat membantu, yaitu Citix=zen’s Advice Bureau, the National Debtline.

Jika anda merasa tuntutan keluarga memengaruhi kesehatan mental anda, pikirkan cara agar anda bisa berbagi tugas. Apakah ada anggota keluarga lain yang dapat memikul tanggung jawab lebih banyak? Jika anda merasa tidak nyaman meminta tolong orang lain, cobalah menggunakan teknik-teknik asertif yang disebutkan di akhir bab ini.

Jika orang lain tidak dapat atau tidak mau membnatu atau tidak ada seorang pun yang dapat dimintai tolong, ada organisasi-organisai yang dapat menawarkan dukungan dan saran seperti The Princess Royal Trust for Carers, yang juga dapat terdekat. Elderly parents adalah organisasi lain yang mungkin dapat membantu masalah yang berkaitan dengan orang tua yang semakin lanjut usia. Layanan social local menawarkan dukungan dan saran perawatan, serta rumah dan layanan penitipan dan perawatan di rumah. Anda dapat menghubungi mereka untuk meminta penilaian kebutuhan bagi anda dan orang yang anda pedulikan.

Jaringan Sosial

Luangkan waktu untuk rutin menengok keluarga dan teman-teman. Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa oranag yang mempunyai jaringan social yanag baik menikmati kesehatn mental yang lebih baik daripada yang tidak memilikinya. Mungkin karena mereka cenderung memiliki orang-orang yang bisa menjadi tempat mengungkapkan isi hati saat mereka mempunyai masalah. Terutama penting jika anda hidup sendirian.

Jika anda tidak bisa terbuka kepada siapapun, dokter umum akan merujuk anda ke konselor yang berpengalaman. The Samaritans buka sepanjang waktu siang dan malam untuk mendengarakan masalah anda dan jika perlu menunjukkan lemabaga yang sesuai. Mind juga menawarkan bermacam-macam bentuk dukungan informasi dan saran yang membantu anda mengatasi rasa kehilangan. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut dan detail kontak dari semua organisasi yang telah saya sebutkan dalam Direktori di akhir buku ini.

5. kelola Tingkat Stres Anda

Stress dan kecemasan selama dan setelah menopause dapat meningkatkan serangan panas (flushing), insomnia, depresi dan gejala-gejala lain. Ini mungkin karena gejala-gejala tersebut mengganggu kemampuan kelenjar adrenal untuk memproduksi adrostenedion.

Mengelola tingkat stress akan membantu anda mengontrol gejala-gejala menopause dan mengurangi risiko menderita salah satu kondisi yang membahayakan jiwa terkait pasca menopause tersebut.

Apakah stress ity?

Stress adalah cara pikiran dan tubuh merespons situasi dan tekanan yang meninggalkan perasaan tidak mampu atau tidak bisa untuk mengatasi. Seseorang mungkin mengatasinya dengan baik situasi tertentu yang bagi orang lain membuat stress. Semua itu bergantung pada persepsi individual tentang hal tersebut dan kemampuan mereka menghadapinya.

Otak bereaksi terhadap stress dengan memperlengkapi tubuh untuk tetap tinggal dan menghadapi ancaman yang dirasakan, atau melarikan diri (melawan atau lari). Caranya dengan melepaskan hormone termasuk adrenalin, noradrenaline dan kortisol kedalam peredaran darah. Ini menyebabkan detek jantung dan pola perbapasan menjadi cepat dan dapat menyebabkan keluarnya keringat. Tingkat glukosa dan asam lemak dalam darah naik yang memberikan kita energy untuk menghadapi ancaman.

Stress dan kesehatan Anda

Penelitian menujukkan bahwa seiring berjalannya waktu efek kimia dari stress dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner (CHD), stroke, kanker, obesitasm diabetes, depresi bahkan hilangnya memori dan masalah kesuburan. Jika penyebab stress tidak dihilangkan atau dikelola, tingkat kortisol akan tetapa tinggi. Tubuh menyesuaikan dengan keadaan darurat konstan ini dengan pengumpulan energy yang tinggi, makanan bergula, dan makanan berlemak dan menyimpan lemak disekitar pinggang yang menyediakan sumber energy yang mudah diubah. Ini adalah tempat yang paling berisiko untuk menyimpan lemak karena meningkatkan risiko CHD, stroke dan diabetes, terutama setelah menopause ketika penurunan estrogen meningkatkan risiko CHD. Untuk saran menghindari ‘penyebaran usia tengah baya’ lihat Bab 7- ‘Terlihat Lebih Muda’.

Kecemasan adalah bagian dari reaksi ‘melawan atau lari’ terhadap stress. Meskipun ini adalah reaksi normal terhadap situasi stress, namun bisa menjadi masalah ketika hal ini menjadi pola piker yang normal. Hal ini dapat menyebabkan ketidakmampuan untuk bersantai, serangan panic, masalah debaran jantung dan pernapasan.

Kenali dan hindari penyebab stress

Selama satu atau minggu, catat situasi, waktu, tempat dan orang-orang yang menyebabkan anda merasa setres. Setelah anda mengidentifikasi penyebab setres, kenali cara menghindarinya setidaknya meminimalisasinya. ‘Tidak’ adalah sebuah kata mudah yang dapat mengurangi tingkat stress anda secara drastic. Katakana ‘tidak’ untuk hal-hal yang tidak diinginkan atau anda tidak punya waktu untuk melakukannya.

6. meditasi

Praktikkan meditasi. Ini adalah teknik sederhana ynag jika dilakukan rutin telah terbukti dapat menurunkan tingkat hormone stress, menghilangkan kecemasan, memerangi kelelahan, meningkatkan energy dan membersihkan pikiran. Disini ada meditasi sederhana: duduk dengan nyaman dan tutup mata anda. Bernapaslah dari hidung anda pelan-pelan dan dalam-dalam, kempiskan perut anda. Pilih sebuah kata yang memberikan ketenangan bagi anda, misalnya ‘tenang’, ‘damai;, ‘harmonis’, atau ‘santai’. Ulangi kata tersebut berulang-ulang dalam pikiran anda sambil membayangkan tempat atau objek yang membawa ketenangan dalam diri anda. Sebagai contoh sungai yang mengalir atau lilin yang berkelap kelip. Libatkan rasa dalam diri anda lainny seperti membayangkan suara air mengalir, merasakan kehangatan lilin. Setiap saat pikiran anda mengembara, akui hal itu lalu fokuskan kemabali kepada gambar dan kata yang anda pilih. Untuk mempelajari lebih banyak tentang teknik meditasi lihat www.t-m.og.uk,

7. menertawakan

Tawa benar-benar obat terbaik! Tampaknya tertawa yang baik dapat mengurangi hormone stress kortisol dan meningkatkan tingkat serotonin yang meningkatkan suasana hati. Penelitian terakhir menunjukkan wanita yang mendapatkan manfaat lebih daripada pria. Wanita yang melihat sisi lucu darikehidupan menikmati risiko yang menurun dari masalah kesehatan yang berkaitan dengan hormone stress kortisol termasuk tekanan darah tinggi, kegemukan, penyakit jantung bahkan kanker. Tertawa juga mengendurkan otot-otot di tubuh bagian atas dan memperbaiki pasokan darah ke organ-organ seperti lever, limpa, pancreas, ginjal, dan kelenjer adrenalin. Jadi sempatkan melihat komedi kesukaan anda dan bergabung bersama orang-orang yang membuat anda tertawa.

8. berlatih Kesadaran

Kesadaran meliputi focus kepada masa kini bukannya mencemaskan masa lalu atau masa depan dan ini berakar dari Baddhisme. Hal ini berdasarkan filosofi bahwa kita tidak dapat mengubah masa lalu, atau memprediksi masa depan. Tetapi kita dapat memengaruhi apa yang terjadi saat ini dapat anda lakukan segenap kemampuan anda, sedangkan mencemaskan masa lalu dan masa depan dapat menghambat pekerjaan anda dan meningkatkan tingkat stress yang tidak perlu. Menulis catatan harian mungkin dapat membantu anda lebih focus pada masa kini.

9. Berhubungan Kembali dengan Alam

Aktivitas seperti mengandung laut, berjalan jalan di taman atau pedesaan, atau bahkan hanya duduk. Di taman telah terbukti mengurangi denyut jantung, tekanan darah, dan ketegangan otot. Para ahli percaya bahwa tingkat ion negative yang lebih tinggi dekat daerah air mengalir, pepohonan dan pegunungan mungkin ikut bertanggung jawab. Para ahli lainnya menyatakan hal itu disebabkan oleh ‘biophilia’, yaitu teori bahwa laki-laki memiliki ketrtarikan alami dengan alam. Studi di Belanda dan Jepang menunjukkan bahwa orang yang hidup dekat area hijau menikmati hidup lebih panjang dan kesehatan yang lebih baik daripada orang yang tinggal di lingkungan perkotaan.

Berpelukan

Memeluk secara rutin telah terbukti dapat mengurangi hormone setres dalam peredaran darah dan menurunkan tekanan darah.

10. usir Setres

Berjalan-jalan dapat membantu anda mengalahkan setres dan mencegah depresi dan kecemasan. Studi delapan tahun terakhir di Amerika menemukan bahwa wanita yang sudah menopause yang berjalan kaki lima kali seminggu selama sedikitnya 40 menit lebih sedikit menderita setres, kecemasan dan depresi daripada wanita yang hamper tidak aktif. Diperkirakan berjalan kaki mendorong otak melepaskan ‘hormon merasa baik-baik’ atau endorphin. Untuk informasi lebih banyak tentang bagaimana berjalan kaki secara rutin dapat membantu mencegah bermacam-macam gejala menopause dapat dilihat di Bab 5- ‘Petunjuk lebih lanjut untuk mendapatkan masa nenopause yang lebih sehat’.

11. Tegaskan Diri

Jika anda mendapati diri anda mengalah kepada orang lain dan tidak mengekspresikan perasaan anda untuk menghindari menyakiti atau membuat orang lain sedih, atau agar dapat diterima mereka, atau jika anda terus menerus membiarakan diri dimanfaatkan untuk melakukan hal-hal yang tidak ingin anda lakukan, mungkin anda perlu lebih tegas. Menjadi tegas berarti anda dapat mengatakan apa yang anda inginkan, rasakan dan butuhkan dengan tenang dan percaya diri tanpa menjadi sgresif atau menyakiti orang lain. Cobalah mengikuti teknik untuk mengembangkan keterampilan ketegasan diri sehingga anda mengambil kendali atas kehidupan anda sendiri dan melakukan hal-hal yang memang ingin dilakukan bukannya hanya untuk memenuhi tuntutan orang lain.

-          Tunjukkan pikiran, perasaan, dan perilaku diri anda dengan menggunakan kata ‘saya’ bukan ‘kita’, ‘anda’ atau ‘ini’. Jadi katakana ‘saya merasa marah ketika anda…’ bukan ‘anda membuat saya marah’.

-          Ketika anda tidak memilih untuk tidak melakukan sesuatu itu, katakana ‘tidak ingin’ bukan ‘tidak dapat’  untuk menunjukkan anda telah melakukan  keputusan secara aktif.

-          Gunakan ‘memilih’ bukan ‘harus’, dan ‘bisa’ bukan ‘seharusnya’ untuk menunjukkan anda selalu mempunyai pilihan.

-          Ketika anda merasa kebutuhan anda tidak di dengar, katakana apa yang anda inginkan dengan tenang, ulangi sampai orang lain menunjukkan mereka mengerti apa yang anda katakana.

-          Ketika meminta katakana dengan tepat apa yang anda inginkan dengan cara yang tenang, jelas dan langsung. Anda bisa mulai dengan ‘saya ingin…’, ‘saya mau….’, atau ‘ saya akan sangat menghargai…’

-          Ketika menolak sebuah permintaan, katakana dengan tegas tapi tenang, berikan alasannya tanpa meminta maaf. Ulangi jika diperlukan.

-          Ketika anda tidak setuju dengan seseorang, katakana dengan menggunakan kata ‘saya’. Jelaskan mengapa anda tidak setuju sambil menerima hak orang lain untuk mempunyai sudut pandang yang berbeda.

12. Gunakan Otak Anda

Sebuah survey terhadap 500 wanita yang telah menopause di tahun 2003 mengungkapkan bahwa tujuh dari sepuluh wanita mengeluh konsentrasi dan memiliki memori yang buruk. Turunnya tingkat estrogen, pola tidur yang buruk dan rendahnya semangat, semuanya bisa berkontribusi.

Bagaimanapun menurut banyak psikolog, menurunnya fungsi otak saat kita bertambah usia tidak dapat dihindari makan gunakan atau akan kehilangannya. Lebih banyak anda menggunakan otak-otak anda, lebih baik fungsinya. Darah yang mengalir meningkat dan neuron (sel otak yang meneruskan pesan) membuat koneksi yang lebih baik dengan neuron lain. Kurangnya penggunaan otak menyebabkan melemahnya kinerja di area otak yang berbeda-beda termasuk yang berkaitan dengan memori.

Olah Otak

Atasi masalha memori dan konsentrasi yang berkaitan dengan menopause melalui latihan pikiran setiap hari. Memainkan puzzle seperti crossword dan Sudoku, bermain scrabble, atau belajar sesuatu yang baru (misalnya bahasa asing) merangsang dan menantang pikiran, mempertajam konsentrasi dan membantu menyimpan memori, menulis buku harian melibatkan memori anda ketika memikirkan kembali kejadian-kejadian pada hari tersebut. Membaca menggunakan kedua belah siis otak. Untuk menambah kekuatan mengingat kembali, cari kata-kata yang anda tahu artinya, lalu memutuskan untuk menggunakannya. Mempelajari puisi dengan sepenuh hati setiap minggu terbukti telah mmepertajam memori jangka pendek dan jangka panjang. Memainkan alat music juga bisa memperkuat fungsi mental.

Aktivitas fisik juga memperbaiki fungsi otak. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih tua melakukan olahraga secara rutin meningkatkan aliran darah ke otak. Merangsang pertumbuhan sel dan melindunginya dari dementia. Menjadi aktif juga mengurangi risiko tekanan darah tinggi yang dikaitkan dengan menurunkan aliran darah ke otak dan kemunduran mental. Untuk ide yang lebih banyak tentang cara yang meningkatkan aktivitas fisik anda, lihat bagian 21, ‘bergeraklah’ di Bab 2 – ‘atasi panas’

BAB 2

Atasi Panas

Hot flush juga dikenal sebagai hot flash atau lonjokan panas. Di Amerika ini adalah gejala umum dari menopause. Delapan dari sepuluh wabita yang sudah menopause di Inggris dilaporkan menderita hot flush sedikitnya selama satu tahun. Beberapa wanita mengalaminya selama masa perimenopause, wanita lain tidak mengalaminta samapi setelah menopause. Sekitar satu dari tiga orang wanita terkena pengaruhnya selama lima tahun, dan satu dari sepuluh orang wanita tersebut menderita flush, hot flush yang dating dan pergi.

Bab ini tampak seperti tip praktis yang dapat membantu mengatasi atau menurunkan flushes yang anda alami. Dalam Bab 4 – ‘Terapi sulih hormone alami’. Anda akan menemukan saran yang berkaitan dengan nutrisi yang mungkin membantu untuk menurunkan flushing.

Apakah hot flush itu?

Hot flush terjadi ketika tiba-tiba ada pembesaran (pelebaran) pembuluh darah dalam kulit yang menyebabkan panas dilepaskan. Istilah ‘hot flash’ di Amerika untuk menyatakn sesuatu terjadi dengan cepat mungkin lebih tepat. Flushing diperkirakan berkaitan dengan turunnya estrogen yang menyebabkan ketidakseimbangan hormone dalam hipotalamus. Hipotalamus adalah bagian dari otak yang mengendalikan, antara lain system pengaturan suhu tubuh. Mekanisme tepatnya tidak diketahui, tapi diperkirakan surutnya hormone dan alirannya dapat menyebabkan thermostat tubuh bagian dalam keadaan yang terus menerus berubah. Penelitian terkini menunjukkan bawa serotonim otak dan receptornya terlibat. Flushes yang terjadi selama malam hari biasanya dikenal sebagai berkeringat di malam hari dan sering kali gangguan tidur.

Seperti apa rasanya flush?

Flush menyebabkan perasaan tiba-tiba dan tidak nyaman dari panasa yang ekstrim yang menyabar ke atas dari dada dan bagian belakang leher dan wajah. Ini dapat memicu keringat yang banyak dan kemerahan. Beberapa wabita juga mengalami palpitasi, kegamangan, kelemahan, dan kecemnasan. Ketika rasa panas itu menghilang banyak wanita merasa kedinginan dan lembab karena mekanisme berkeringat menurunkan suhu tubuh. Flush dapat berlangsung dari hanya beberapa detik sampai sepuluh menit tapi rata-rata durasinya adalah empat menit.

13. identifikasi Pemicu Hot Flush

Segala sesuatu yang dapat menyebabkan suhu tubuh meningkat dapat menjadi pemicu flushing, seperti ruangan yang terlalu panas atau makanan dan minuman yang panas. Stress juga tampaknya meningkatkan flushing. Seperti yang terdapat dalam Bab 1, ini karena mungkinh mengganggu kemampuan kelenjar adrenal untuk memproduksi androstrenedin, pelopor estron.

Jika anda terkena serangan flush beberapa kali, mungkin mencatat dan dimana serangan tersebut terjadi dapat membantu anda. Catat emosi yang anda rasakan juga makanan dan minuman yang anda konsumsi persisi sebelum terjadinya serangan. Kemudian anda harus dapat mengenali pemicunya dan mencari cara menghindarinya atau setidaknya meminimalisasinya.

Contohnya, apakah serangan tersebut cenderung terjadi di pagi hari, sepanjang hari atau di malam hari? Apakah serangan dating saat anda stress, lelah atau merasa sedih? Apakah anda terserang flush setelah minum the atau kopi? Apakah terjadi terutama ketika anda pergi dari lingkungan berudara dingin ke lingkungan yang lebih hangat?

Catatan harian pemicu hot flush

Tanggal / waktu

Lokasi

Emosi sebelum flush

Lingkungan panas/dingin

Makanan / minuman yang dikonsumsi sebelum flush

14. Konsumsi Alkohol Sekadarnya

Studi di tahun 2004 menyatakn bahwa minum sekedarnya (sampai lima minuman berakohol per minggu) akan menurunkan jumlah serangan hot flush selama masa pra menopause dengan meningkatnya kadar estrogen darah. Sebaliknya minum yang berlebihan (lebih dari 14 unit per  inggu) dihubungkan dengan meningkatnya serangan hot flush. Penelitian menyatakan bahwa hal ini terjadi mungkin karena kadar estrogen darah berkurang. Mungkin sebagai akibat dari efek toksis alcohol pada indung telur dan hati. Alcohol juga melemaskan otot-otot di pembuluh darah yang menyebabkan pembuluh darah melebar dan meningkatkan aliran darah serta risiko serangan flush. Segelas kecil anggur (125 ml) rata-rata mengandung 1,5 unit sedangkan segelas besar anggur (175 ml) mengandung dua unit.

15. Kurangi Kopi

Penelitian menyatakan bahwa mengurangi jumlah konsumsi atau beralih ke de-caff dapat membantu mengurangi hot flush. Kombinasi kafein dan suhu minuman dapat memicu hot flush pada banyak perempuan. Hal ini berlaku pada cola dan the juga, meskipun the hanya mengandung kafein sekitar setengahnya. Cobalah mengganti satu atau dua cangkir setiap hari dengan air putih, atau the herbal yang anda sukai. Sekaramg kebanyakan supermarket menyediakan bermacam-macam the herbal. Lihat bab 4-‘Terapi Sulih Hormon Alami’ untuk keterangan tentang the herbal lebih terperinci yang dapat membantu mengatasi flush.

16. Hindari Rempah-Rempah

Awasi reaksi anda terhadap makanan berbumbu banyak. Beberapa wanita mendapati makanan-makanan tersebut bisa menyebabkan flush sehingga paling baik adalah menghindarinya. Gunakan bawang putih dan ramuan herbal seperti sage, adas, peterseli dalam masakan sebagai pengganti rempah-rempah. Dengan demikian anda juga akan memperoleh manfaat dari phytoetrogen yaitu pembangkit hormone yang dikandungnya.

17. Perhatikan Berat Badan Anda

Terdapat bukti yang menyatakan bahwa terlalu kelebihan berat badan selama masa pramenopause dapat memicu flushing. Kemungkinan karena berat badan ekstra menyebabkan menurunnya kadar androstenedion, yang berarti semakin sedikit estron yang dapat diproduksi dalam sel-sel lemak. Terlalu kurus juga akan meningkatkan flushing karena terlalu sedikit sel sel lemak juga berarti semakin sedikit estron yang diproduksi. Berat badan yang sehat berarti semakin jarang terserang flush karena anda akan memproduksi androstenedion yang cukup dan juga mempunyai cukup sel-sel lemak yang menyimpannya untuk dikonversi menjadi oesterone. Setelah menopause tampaknya mengurangi beberapa kilo, dapat mengurangi hot flush. Untuk mengetahui apakah berat badan anda sehat dan untuk saran-saran mengelola berat badan, liohat bab 7 – ‘Terlihat lebih muda’.

18. Makanan Untuk Mengatasi Gejolak (Flushing)

Bagian puncak dan bawah kadar gula darah anda juga akan memperhebat gejolak (flushing). Menghindari makanan yang mengandung gula olahan dan karbohidrat seperti permen, cokelat, kue, dan biscuit. Makan gula olahan cepat memberikan tenaga yang pada gilirannya menghasilkan panas dan dapat menyebabkan flushing. Sebagai gantinya pilih sugar alami yang lambat terbakar dengan makanan buah-buahan segar dan kerimg. Jika anda tidak minuman panas tanpa gula, cobalah menggunakan sedikit madu sebagai pengganti. Madu dianggap meningkatkan gula darah lebih lambat daripada gula olahan. Paling baik makan sedikit tapi sering karena mencerna makanan porsi besar dapat menghasilkan panas yang dapat ,e,icu hot flush. Anda seharusnya juga memilih makanan dengan indeks glycaemic rendah yang berarti makanan tersebut di cerna perlahan dan menyebabkan kenaikan terhadap kadar gula adarah anda (lihat ’50. Halau Penyebaran Setengah Baya dalam Bab 7- terlihat lebih muda’). Memasukkan makanan berprotein seperti daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak dalam menu anda juga dapat memabnatu karena semua makanan tersebut memperlambat tingkat penyerapan glukosa.

10. Mendinginkan

Cobalah tip ini untuk bantuan cepat mendinginkan efek hot flush

-          Mendinginkan bagian dalam pergelangan tangan anda di bawah keran air dingin selama satu atau dua menit dapat membandingkan anda dengan cepat.

-          Ketika anda merasakan datangnay flush, seteguk air dingin untuk mendinginkan anda dan meringankan efeknya.

-          Bawa semprotan air mineral yang masuk ke dalam tas tangan dan semprotkan ke wajah dan leher anda untuk menghilangkan panas dan flush. Pastikan anda membawa tisu untuk membersihkan kulit anda setelahnya. Air mawar yang digunakan dengan cara yang sama merupakan aromatic dan pendingin.

-          Bawalah satu pak penyeka tubuh (body wipe) dalam tas tangan anda. Body wipe ini bagus untuk menyegarkan diri setelah hot flush. Aroma lemon atau timun terutama mendinginkan dan  menyegarkan. Untuk menambah rasa dinginnya simpanlah dalam lemari pendingin.

-          Sebagai alternative untuk membasuh, simpanlah kain basah untuk muka dilemari pendingin. Untuk menambah efeknya tambahkan beberapa tetes cooling peppermint, atau geranium penyeimbang hormone, dary sage atau minyak mawar ke dalam larutan untuk membasahi dan memeras kain.

-          Tempelkan sebungkus sayuran beku dari freezer ke muka, leher, bagian dalam lengan dan pergelangan tangan anda untuk mendinginkan secara instan menghilangkan hot flush.

20. Santai Saja

Penelitian menyatakan bahwa relaksasi rutin dapat mengurangi flushing sampai 60 persen. Untuk gagasan mengurangi stress lihat bab 1-‘Peduli Selama Menopause’.

Selama serangan flush, cobalah bersantai dan bernapas dalam-dalam dan tenang daripada merasa tegang dan anda mungkin mendapatinya berlaku lebih cepat. Sebuah studi menyatakan bahwa bernapas dalam-dalam dapat mengurangi setengah dari jumlah serangan flush. Bertujuan untuk menghirup perlahan melalui lubang hidung anda sampai hitungan ketiga kemudian hembuskan melalui mulut anda sambil menghitung sampai enam, sambil meratakan perut anda.

Ketika flush menyerang bayangkan anda berada di tempat yang dingin mungkin dalam kolam renang air dingin. Bayangkan rasa dingin sedingin es membasahi tubuh anda dari kaki sampai kepala anda.

21. Bergeraklah

Studi-studi menunjukkan bahwa menjadi aktif secara fisik selama satu sampai tiga jam seminggu mengurangi terjadinya hot flush. Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda hanya perlu lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari anda. Lihat bab 5-‘Petunjuk Lebih Lanjut untuk Mendapatkan Masa Menopause yang lebih Sehat’ untuk gagasan tentang cara mencapainya.

22. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan resiko terserang flush yang berkontribusi atas gejala-gejala dan kondisi yang berhubungan dengan menopause lainnya. Berhenti merokok itu sulit, tapi ada bantuan yang bersedia. Temui dokter umum anda untuk informasi klinik Smoking Cessation terdekat, anda akan diberikan saran dan dukungan. Sebagai alternative, kunjungi www.gosmokefree.nhs.uk atau hubungi free NHS Smoking Helpline di nomor 0800-022-4332 untuk informasi tentang layanan gratis NHS yang ada untuk membantu anda menghentikan merokok.

23. Berpakaian yang Tepat

Serat serat sintetis seperti nylon dan polyester dapat membuat keringat yang dating bersamaan dengan hot flush bertambah buruk. Cobalah memakai pakaian yang terbuat dari katun dan linen karena menyerap keringta. Gunakan pakaian longgar dan lapisan abaju sehingga ketika merasa tubuh memang anda dapat membuka lapisan bajunya. Hindari segala sesuatu yang menutupi leher anda karena lebih sulit bagi panas untuk melepaskan diri. Kemeja atau daun sutera bukanlah ide yang bagus karena bagian yang basah akan segera terlihat.

24. Jaga Suhu

Pastikan anda tetap tenang di rumah dan di kantor dengan menurunkan panas, menyalakan AC atau membuka jendela.

Barang berguna lainnya yang harus ada dalam tas tangan adalah kipas tangan yang dioperasikan dengan baterai. Harganya cukup murah dan cepat mendinginkan tubuh anda.

25. Tidur Yang Nyenyak

Hot flush dapat menganggu tidur anda. Saat anda merasa kepanasan dan melepaskan baju tidur anda dan menyingkirkan selimut selanjutnya anda merasakan sangat kedinginan dan menarik kembali semuanya! Untuk meminimalisasi risiko terjadinya hal tersebut, cobalah ikuti langkah-langkah sederhana berikut ini:

-          Pertahankan kamar tidur anda sesejuk mungkin. Matikan radiator. Jika pasangan anda mengeluh tegaskan bahwa bagaimanapun ruangan yang sejuk kondusif untuk tidur.

-          Gunakan seprei dan baju tidur dari katun. Tidurlah dengan menggunakan seprei katun di bawah selimut anda. Jika flush menyerang, anda dapat dapat melemparkan selimut dan tetap cukup tertutupi.

-          Simpan kemasan gel yang mendinginkan di bawah bantal anda di malam hari, yaitu jenis yang dapat anda dinginkan di dalam lemari pendingin. Ubah letak bantal anda ketika anda perlu mendinginkan diri.

-          Simpan segelas air, mungkin setangkai daun mint yang menyegarkan di sisi tempat tidur anda dan minumlah untuk menggantikan cairan yang hilang saat berkeringat di malam hari. Di suhu udara yang benar-benar panas tambhakan es dan simpan dalam termos.

26. Jangan Malu

Akhirnya cobalah untuk tidak merasa malu karena flush merupakan anda mungkin merasa panas tak terhankan dan tidak nyaman, kemungkinan orang lain bahkan tidak akan menyadarinya.

Untuk mengetahui makanan dan suplemen mana yang akan membantu meringankan serangan flush, lihat bab 4- terapi Sulih Hormon Alami’. Sebagai pendekatan alternative gejala-gejala menopause, termasuk serangan flush, lohat bab 6 – ‘ DIY Terapi yang Melengkapi’.

Bab 3

Melakukan Terapi Sulih Hormon (Hormon Replacement Theraphy / HRT) atau Tidak?

27. Pertimbangkan Penggunaan Terapi Sulih Hormon

Terapi Sulih Hormon merupakan topic besar yang sangat controversial. Keputusannya menggunakannnya atau tidak hanya dibuat oleh diri sendiri. Argument mendukung dan menolak Terapi Sulih Hormon adalah kompleks. Semakin banyak informasi yang anda dapat, semakin besar kemungkinan anda membuat pilihan yang benar untuk diri sendiri. Dalam bab ini saya akan menyampaikan hal-hal pentingnya. Anda akan menemukan penjelasan dasar tentang Terapi Sulih Hormon, sejarah singkatnya, hasil penemuan penelitian yang penting dan kritik-kritik, potensi risiko dan manfaat serta beberapa pandangan para ahli. Saya juga menyarankan organisasi-organisasi yang dapat anda hubungi untuk berkonsultasi.

Apakah Terapi Sulih Hormon?

HRT adalah singkatan dari Hormon Replacement Therapy atau Terapi Sulih Hormon. Terapi Sulih Hormon ada tiga rezim utama, yaitu hanya estrogen saja, kombinasi siklus (cyclical combines) dan kombinasi kontinu (continause combined). Terapi Sulih Hormon tersedia dalam berbagai bentuk seperti pil, patch, implant, dan gel. Terapi Sulih Hormon kombinasi siklus (anda mengkonsumsi estrogen setiap hari dan progesterone selama 12 samapi 14 hari setiap siklus) biasanya ditawarkan jika anda masih selalu haid, atau masih mendapat haid dalam setahun kebelakang. Bentuknya bisa patch atau oral, atau kombinasi keduanya dan menyebabkan pendarahan selama 28 hari. Jika anda sudah tidak mendapatkan haid selama satu tahun atau lebih, kemungkinan anda ditawari terapi Sulih Hormon kombinasi kontinu yang berarti anda minum estrogen dan progesterone setiap hari. Cara ini tersedia dalam bentuk pil atau patch. Dalam teori anda seharusnya mendapat perdarahan setiap bulan, tapi beberapa wanita mengalami bercak-bercak saja, atau perdarahan ringan dan tidak teratur selama enam bulan pertama atau lebih.

Estrogen yang digunakan dalam persiapan ini adalah bahan kimia yang dihasilkan di laboratorium dari urin kuda betina hamil, kedelai, dan ubi. Progesterone adalah progesterone sintetis sering berasal dari tanaman seperti ubi, kedelai atau sisal. Bukti menyatakan bahwa manfaat menggunakan terapi Sulih Hormon adalah pencegahan hot flush dan berkeringat malam. Pengurangan hormone berkaitan dengan suasana hati yang jelek, kekeringan vagina, dan insomnia serta penurunan risiko osteroprosis dan kanker usus.

Sejarah Singkat

Terapi Sulih Hormon semula mengandung estrogen saja dan diberikan pertama kali dengan suntikan untuk mengurangi gejala-gejala menopause di tahun 1930-an. Pada tahun 1942 dikembangkan bentuk oral. Tiga decade kemudian Terapi Sulih Hormon menjadi ‘pengobatan’ popular untuk masalah-masalah menopause. Di tahun 1975 bukti kuat tentang hubungan antara estrogen dan kanker rahim menyebabkan penurunan penggunaan Terapi Sulih Hormon diluncurkan kembali. Estrogen sendiri tetap ditawarkan kepada wanita yang telah menjalani hysterectomy. Selama tahun 1980-an dan awal 1990-an Terapi Sulih Hormon kembali popular, ditengah laporan bahwa pencegahan penyakit seperti esteoporosis dan penyakit jantung koroner.

Kemudian Women’s Health Intiative (WHI) di Amerika pada tahun 2002 dan the Million Women Study di Inggris tahun 2003 menghubungkan komnbinasi Terapi Sulih Hormon yang digunakan wanita umur 50-60 tahun dengan kenaikan kecil risiko kanker payudara, stroke, penggumpalan darah, dan penyakit jantung koroner.

Kemudian The Million Women Study menghubungkan Terapi Sulih Hormon hanya estrogen kepada adanya sedikit kenaikan risiko kanker rahim dan semua tipe Terapi Sulih Hormon kepada kenaikan risiko kanker ovarium. Studi-stidi lain mendapat konklikusi yang serupa. Studi WHI juga menunjukkan penurunan kanker usus dan patah tulang diantara pengguna Terapi Sulih Hormon kombinasi. Wanita yang telah menjalani hysterectomy dan menggunakan Terapi Sulih Hormon hanya estrogen di anggap meningkatkan risiko kanker payudara.

Diantara tahun 2004 dan 2007, WHI memublikasikan analisis lanjutan yang menyatakan bahwa beberapa bahaya terlalu dilebih lebihkan. Studi lanjutan pada tahun 2008 menyatakan adanya kenaikan kecil risiko semua kanker tiga tahun setelah menghentikan pengobatan Terapi Sulih Hormon. Peningkatan risiko peristiwa kardiovaskular tampaknya menghilang dalam tifa tahun penghentian Terapi Sulih Hormon.

Temuan Penting Penelitian

Studi WHI thaun 2002 melaporkan tambahan risiko tahunan per 20.000 wanita pasca menopause yang menggunakan Terapi Sulih Hormon kombinasi: delapan lebih kasus kanker payudara invasive, tujuh lebih kasus serangan jantung, delapan lebih kasus stroke dan delapan lebih kasus penggumpalan darah dalam paru-paru. Penurunan risiko (manfaat) adalah enam kasus kanker usus lebih sedikit dan lima ksus patah punggul lebih sedikit.

Studi Million Women yang dipublikasikan pada tahun 2003 memperkirakan delapan tahun penggunaan terapi Sulih Hormon menghasilkan lima kasus kanker payudara tambahan per 1.000  pengguna kombinasi estrogen dan progesterone.

Publikasi Media

Signifikansi studi ini dapat sulit diketahui terutama ketika publikasi media muncul menimbul;kan sensasi tentang temuan tersebut. Contohnya, pada tahun 2002 banyak Koran yang melaporkan risiko kanker payudara pengguna kombinasi Terapi Sulih Hormon adalah 26 persen lebih tinggi daripada bukan pengguna. Namun ini adalah peningkatan risiko relatof. Secara nyata hal ini disampaikan dengan delapan kasus kanker payudara ekstra per 10.000 pengguna Terapi Sulih Hormon pertahun.

Demikian pula pada tahun 2008 media melaporkan bahwa risiko kanker adalah 24 persen lebih tinggi setelah tiga tahun menghentikan penggunaan Terapi Sulih Hormon dibandingkan dengan bukan pengguna. Secara absolute, ini setara dengan sekitar tiga kasus semua kanker ekstra per seribu pengguna setiap tahun. Jadi peningkatan risiko terhadap kesehatan adalah kecil dan perlu diingat ketika anda mempertimbangkan pilihan anda.

Kritikan Studi

Bukan hanya temuan studi yang dikritik oleh liputan media, studinya sendiri dianggap menyesatkan. Salah satu kritikan utama tentang studi WHI adalah umur rata-rata pasrtisipan studi adalh 63 tahun, sepuluh tahun lebih tua dari umur rata-rata wanita menopause yang mulai menggunakan Terapi Sulih Hormon. Evaluasi ulang temuan WHI menyatakan bahwa wanita berumur 50-59 tahun tidak akan berisiko terkena penyakit jantung lebih timggi.

Temuan dari Million Women Study yang di tantang untuk focus hanya pada wanita yang mengikuti skrining payudara yang memang di sarankan, meniongkatkan kemungkinan masuknya proporsi lebih besar dari wanita dengan riwayat kanker payudara dalam keluarga.

Risiko vs manfaat

 Seperti halnya semua pengobatan, keseluruhan risiko dibandungkan manfaatnya perlu dipertimbangkan. Dalam kasus Terapi Sulih Hormon, kekurangan dalam penelitian ini perlu diperhitungkan juga.

Jika anda mengalami menopause sebelum umur 45 tahun, resiko terkena osteoporosis meningkat karena pada dasarnya anda telah kehilangan beberapa tahun berharga perlindungan  tulang dari estrogen. Terapi Sulih Hormon telah terbukti menurunkan risiko patah tulang, jadi dalam scenario kasus ini manfaatnya dapat melebihi riskonya. Beberapa risiko yang berhubungan dengan Terapi Sulih Hormon mungkin juga lebih kecil dalam kelompok umur ini. Dalam Cosesus Statement on HRT, The British Menopause Society Council berpendapat peningkatan kanker payudara sebagai hasil dari penggunaan setiap jenis terapi Sulih Hormon tidak tampak diantara wanita-wanita  yang menggunakan lebih dini, untuk menopause dini.

Meskipun anda mengikuti gaya hidp sehat tapi gejala-gejala menopause anda sangat parah memengaruhi kualitas hidup anda, manfaat menggunakan Terapi Sulih Hormon mungkin juga dapat lebih besar. Terapi Sulih Hormon telah terbukti dalam banyak kasus mencegah hot flush dan berkeringat di malam hari. Ini juga efektif untuk menguirangi kekeringan vagina dan akan membantu hormonyang berhubungan dengan depresi dan insomnia. Ingatlah bahwa studi WHI focus pada wanita yang lebih tua, jadi jika anda berumur 40 tahunan atau 50 tahunan resikonya cenderung lebih rendah. Studi The Million Women juga melihat kenaikan risiko kanker payudara dari sepuluh tahun pemggunaan terapi Sulih Hormon. Sekarang banyak wanita di sarankan menggunakan Terapi Sulih Hormon selama lima tahun atau kuran dan ini mungkin telah memasukkan proporsi tinggi wanita dengan tautan keluarga yang terkena kanker payudara.

Efek Samping Yang Mungkin Terjadi

Bukti menyatakan efek samping yang mungkin terjadi dari penggunaan kombinasi Terapi Sulih Hormon termasuk kembung, nyeri payudara, meningkatkan terjadinya sakit kepala/ migrant meskipun beberapa wanita melaporkan hanya sedikit merasa depresi dan beberapa rasa mual awal. Jika anda mempunyai fibroid mungkin akan membesar. Jarang equine estrogen akan menaikkan tekanan darah.

Efek seperti ini bisa sementara saja, jadi dokter anda akan menyarankan untuk meneruskannya selama beberapa bulan untuk melihat apakah masalh-masalah tersebut menetap. Bagaimanapun jika anda terus menerus mengalami efek-efek ini atau terserang efek yang lebih serius, seperti sakit hebat atau sesak napas segera periksakan ke dokter atau professional medis.

Sudut Pandang Ahli

Menopause Matter, situs independen yang dibangun oleh ginekolog dan dokter kandungan Dr. Heather Currie, bertujuan untuk memberikan informasi yang akurat tentang menopause dan pilihan perawatan. Situs tersebut yang berisi kontribusi dari para dokter yang ahli dalam pengelolaan menopause, menyediakan model sederhana resiko dan manfaat Terapi Sulih Hormon dan menyimpulkan: ‘ secara umum jika anda mengalami menopause dini (sebelum umur 45 tahun) atau premature (sebelum umur 40 tahun), manfaat menggunakan terapi Sulih Hormon sampai paling sedikit berumur di bawah 60 tahun dan mengalami gejala-gejala menopause, manfaatnya juga melebihi risikonya.’

Marilyn Glenville seorang terapis gizi terkemuka dan pelopor alternative alami Terapi Sulih Hormon, mengakui dalam bukunya Natural Alternatives to HRT, wanita yang telah menjalani bedah menopause dini dalam hidup mungkin memerlukan Terapi Sulih Hormon. Kemudian dia sangat menganjurkan wanita yang mengalami menopause alami dengan atau tanpa rahim berada dalam posisi yang berbeda dan sebaiknya bertanya, ‘Apakah manfaat Terapi Sulih Hormon benar-benar layak dibandingkan risikonya?’, sebelum menunjuk ada banyak alternative alami.

Janet Brockie seorang perawat spesialis menopause di John Readcliffe Hospital di Oxford mengatakan kepada saya: ‘Saya selalu merasa bahwa wanita sendiri harus mengambil beberapa tanggung jawab untuk kesehatan dirinya sendiri dan pola makan yang bijaksana, gaya hidup dan olahraga adalah penting. Dari pertemuan dan berbicara kepada berates ratus bahkan mungkin beribu-ribu wanita pada saat ini dalam kehidupan mereka, kebanyakan wanita akan memilih untuk menghindari hormone tapi beberapa wanita menginginkannya, membutuhkannya, dan merasakn manfaatnya. Meskipun professional kesehatan perlu menghormati dan merangkul keinginan para wanita yang tidak menginnginkan atau membutuhkan Teraoi Sulih Hormon dank arena itu penting untuk mempertimbangkan cara alternative.

Menimbang-nimbang Bukti

Untuk membantu anda mempertimbangkan bukti-bukti yang ada, organisasi lain juga menawarkan opini ahli tentang penelitian Terapi Sulih Hormon terkini yaitu The British Menopause Society, Women’s Health Concern, Women Health and The Natural Health Advisory Servic. Kontak detailnya ada dalam Direktori di bagian akhir buku ini.

Pilihan Anda

Anda menggunakan atau tidak menggunakan Terapi Sulih Hormon adalah pilihan anda. Keputusan yang anda buat cenderung dipengaruhi oleh factor-faktor seperti cara anda memandang menopause, tingkat gejala, bagaimana perasaan anda minum obat setiap hari, dan persepsi anda dan sikap anda terhadap risiko. Jika anda merasa yakin bahwa terapi Sulih Hormon akan membantu anda, bicarakan kepada  dokter anda dan mendiskusikan pro dan kontranya bagi anda sebagai individu. Dokter anda harus menilai risiko pribadiu anda karena kanker atau penyakit kardiovaskular dan memperhitungkan setiap kontraindikasi lainnya seperti terserang migren sebelum memberikan resep obat. Jelas anda harus menjalani Terapi Sulih Hormon selama anda memerlukannya. Rekomendasi terkini adalah wanita harus menggunakannya untuk jangka waktu sesingkat mungkin, biasanya kurang dari lima tahun meskipun beberapa wanita perlu menggunaknnya lebih lama.

Anad mungkin memilih Terapi Sulih Hormon kemudian karema adanya efek samping memutuskan bahwa ini bukan untuk anda. Mungkin anda tidak dapat melakukannya tanpa Terapi Sulih Hormon seperti aktris Jane Seymour. Jane menggunakan terapi Sulih Hormon dari umur 47 tahun untuk mengatasi hot flush dan sifat lekas marah. Pada tahun 2005 setelah tujuh tahun pemakaina, dia menghentikannya di tengah kekhawatiran terhadap keamanannya. Meskipun mengikuti gaya hidup sehat, gejala-gejalanya kembali dalam beberap bulan. Akhirnya dia menimbang pro dan kontranya dan memilih dosis Terapi Sulih Hormon lebih rendah, melalui patch dan diet kaya pitoestrogen untuk mengontrol gejala-gejala yang dialaminya. Dia menyimpulkan, setiap orang meberitahu say hal yang berbeda-beda tapi saya menyadari bahwa setiap wanita harus menciptakan caranya sendiri untuk menghadapi menopause, yaitu cara yang membuatnya nyaman.

Bab 4

Terapi Sulih Hormon Alami

Apakah anda memilih Terapi Sulih Hormon atau tidak, nukti menunjukkan bahwa menyesuaikan pola makan dan gaya hidup anda dapat membantu mengontrol gejala-gejala menopause. Kita telah melihat bagaimana pola makan buruk dapat memperhebat atau bahkan menyebabkan hot flush. Pola makan yang tidak mencukupi juga dapat berkontribusi atas gejala-gejala menopause lain dan penyakit yang umum menyerang pasca menopause seperti penyakit kardiovaskular, kanker payudara, dan osteoporosis. Bab ini membahas makanan-makanan yang dapat anda makan dan suplemen yang dapat anda minum yang bisa membantu mencegah, atau mengurangi masalah-masalah ini dan menyediakan alternative untuk Terapi Sulih Hormon atau melengkapinya.

Water Baby

Minum air yang cukup selalu penting di usia berapapun. Tapi memastikan anda cukup minum sebelum, selama, dan setelah menopause dapat membantu mencegah perkembangan kondisi lain yang dapat menjadi masalah pada saat itu, seperti cystitis dan migraine. 80 persen otak anda adalah air, jadi cukup minum membantu menjamin kesehatan fungsi otak. Yang sangat penting adalah mengganti cairan yang hilang karena berkeringat di malam hari dan saat serangan flysh. Food Standards Agency merekomendasikan agar kita minum sedikitnya 1,2 liter cairan per hari.

28. Seimbangkan Hormon Anda dengan Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah substrat dari tumbuhan yang memiliki aktivitas mirip estrogen yang tampaknya memiliki pengaruh estrogenic atau anti-estrogenik. Bakteri dalam usus mengubah fitohormon menjadi zat-zat yang dapat member manfaat yang serupa dengan estrogen. Tiga jenis utama fitoestrogen adalah isoflavon, lignin, dan coumestan. Keempat isoflavon yang paling aktif tampaknya adalah genistein, daidzein, biochanin A, dam formononetin. Sumber isoflavon terbaik adaalh kacang-kacangan. Lognan terutama di dapat dari sereal, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Coumestan kebanyakan ditemukan dalam toge dan kurang lazim terdapat dalam menu di Inggris dan Amerika.

Wanita di Asia yang makan makanan yang mengandung fitonutrioent seperti kacang kedelai, nasi, dan sayuran tampaknya mengalami gejala-gejala menopause yang lebih sedikit. Laju kanker payudara juga jauh lebih rendah, sekitar seperempat kejadian di Inggris dan Amerika Serikat. Penelitian menunjukkan bahwa para wanita di Inggris dan Amerika Serikat memiliki asupan isoflavon harian rata-rata sebanyak 4,5 mg, sementara rata-rata wanita Jepang setiap hari mengonsumsi sebanyak 50 mg dan dalam beberapa kasus bisa mencapai 100 mg.

Ada bukti yang menunjukkan bahwa beberapa wanita (tidak semua) mendapatkan manfaat dari makan lebih banyak makanan, atau minum suplemen yang kaya fitoestrogen. Mereka 40 persen lebih sedikit mengalami hot flush, tulang yang lebih kuat dan kulit yang halus. Sebuah tinjauan terhadap 13 penelitian menyimpulkan bahwa para wanita yang sering terkena serangan flush paling banyak merasakan menfaatnya. Tampaknya beberapa wanita menyerap fitoestrogen lebih baik dari yang lain. Tidak merokok dan minum alcohol cukup membantu. Antibiotic dapat mengganggu penyerapan, karena antibiotic menghancurkan bakteri menguntungkan. Makan makanan yang mengandung prebiotik (contohnya tomat) dan probiotik (contohnya yoghurt) dapat meningkatkan penyerapan, terutama setelah minum antibiotic. Makan makanan sedikit lemak dan lebih banyak karbohidrat tampaknya juga bermanfaat. Penelitian memperlihatkan bahwa pola makan seperti itu meningkatkan konversi daidzein menjadi equol, zat dengan efek estrogonik.

Binatang kecil yang bermanfaat

Prebiotik mengandung karbohidrat yang member makan dan mendorong pertumbuhan bakteri ‘baik’ dalam usus. Mereka ditemukan dalam makanan sehari hari seperti bawang merah, tomat, daun bawang, bawang putih, timun, seledri, dan pisang. Makan makanan ini juga mengandung fitoestrogen. Probiotik seperti Lactobacillus, atau Streptococcus sekarang telah ditambahkan kedalam bermacam-macam makanan dan minuman, namun bisa membuatnya menjadi mahal. Makan makanan alami, live bio-yoghurt murah dan mudah menambahkannya ke dalam diet anda.

Kaang kedelai yang hebat

Kedelai adalah sumber yang kaya akan dua jenis isoflavon, yaitu genistein dan daidzein. Makan produk-produk kedelai akan menguntungkan kesehatan anda sebelum dan sesudah menopause. Sebuah studi memperlihatkan bahwa wanita yang makan 45 gram kedelai setiap hari mempunyai 40 persen lebih jarang terserang hot flush. Kacang kedelai mengandung kedelapan asam amino, membuat kcang kedelai mengandung protein yang lengkap. Kacang kedelai juga kaya akan asam lemak esensial. Kacang kedelai telah terbukti menurunkan kolesterol sekaligus melindunginya dari penyakit jantung dan akan lebih menurunkan risiko adanya hormon yang berhubungan dengan kanker seperti kanker payudara.

Anda dapat memasukkan kacang kedelai kedalam diet anda dengan sangat mudah. Cobalah menggantikan susu sapi dengan susu kedelai, kebanyakan diperkaya dengan kalsium yang mengandung tambahan perlindungan melawan osteoporosis. Anda juga dapat mencoba yoghurt berbahan dasar kacang kedelai, keju, dan pencuci mulut. Tahu adalah dadih kacang kedelai terbuat dari susu kedelai yang dibekekukan. Rasanya yang hambar membuatnya serba guna, namun perlu digabungkan dengan kandungan rasa yang kuat untuk memberinya rasa/aroma. Ada dua jenis pertama keras dan padat, dapat digunakan untuk ditumis, dibuat sup dan salad. Jenis satu lagi, tahu sutra yang lebih lembut teksturnya dan dapat digunakan untuk mengoles, mencelup, saus, dessert and smoothies.

Gantilah daging dengan potongan kacang kedelai saat memasak. Jumlah isoflavon harian yang disarankan adalah 45 mg-55 mg tahu atau 600 ml susu kacang kedelai mengandung sekitar 37 mg isoflavon. Cobalah dalam casserole, rebus-rebusan dan salad.

Kacang kedelai kering perlu direndam semalaman. Kacang kedelai kalengan bisa digunakan tapi jika telah ditambah garam, cucilah terlebih dahulu. Miso adalah pasta dari fermentasi kacang kedelai yang dapat digunakan seperti kaldu blok untuk menambah rasa kedalam rebus-rebusan, sup dan kaserol karena merupakan sumber isoflavon yang pekat. Kecap juga diproduksi dari fementasi kacang kedelai, menyumbangkan sedikit isoflavon saat ditambhakan ke masakan seperti tumisan atau mie. Kecap seharusnya digunakan secukupnya karena mengandung kadar garam tinggi. Keripik kedelai memiliki rasa seperti kacang. Cobalah taburkan di atas sereal, atau menambahkannya kedalam muesli buatan sendiri.

Campuran buah dan susu kedelai adalah cara yang bagus untuk memasukkan fitoestrogen dan lebih banyak buah ke dalam diet anda. Karena anda mencampurkannya bukan menjadikan jus, anda mendapat manfaat dari buah secara keseluruhan termasuk seratnya. Anda dapat menambahkan buah apapun yang anda suka. Apricot, stroberi, peach, pear dan cheri terasa enak dalam minuman tersebut dan kaya fitoestrogen. Kayu manis bukan hanya penambah rasa tapi meningkatkan kadar fitoetrogen juga. Lihatlah bagian resep.

Jika anda tidak suka kacang kedelai atau melihat diet kacang kedelai saja tidak mempeerbaiki gejala-gejala anda, pertimbangkan untuk minum suplemen dengan isoflavon kedelai dan fitoestrogen lainnya.

Makan gaya Jepang

Makanlah di restoran Jepang dan anda dapat berpesta makan yang akan membantu anda mengalahkan gejala-gejala menopause. Pilihlah sup miso, endamame (kacang kedelai segar dalam kantung) dan tahu untuk mengatasi flush dan sushi serta sashimi untuk meningkatkan asupan minyak ikan dan membantu melindungi terhadap depresi dan penyakit jantung.

Chicpea chick

Chickpeas mengandung keempat jenis isoflavon, sehingga sangat layak ada dalam diet anda. Gunakan untuk menambah daya tarik rebus rebusan, kari pasta, dan salad, atau gunakan sebagai pengganti beras untuk mengisi paprika atau tomat. Hummus mengandung chickpeas dan membuat perendam yang enak atau pengisi sandwich. Anda dapat membelinya di banyak supermarket, atau anda dapat m,embuatnya sendiri. Lihatlah bagian resep.

Aneka kacang-kacabgan

Seperti kedelai, semua jenis kacang-kacangan adalh sumber isoflavon yang baik dan juga menyumbangkan sedikit lignin dan coumestan. Anda tidak perlu makan aduki yang eksotis dan kacang hijau. Kacang panggang, haricot beans, kacang mentega, dan kacang merah yang terkenal tampaknya bermanfaat. Lihat bagian resep, carilah resep salad campuran kacang-kacangan.

Taburan benih

Taburkan satu atau dua  sendok makan biji rami, atau dikenal sebagai flaxseed, di atas sereal, salad, yogurt atau bahkan tumisan untuk menghilangkan gejala-gejala menopause. Kacang rasa bihi rami adalah sumber lignin terbaik dan mengandung minyak omega 3 dan serat sehingga dapat membantu menghilangkan hot flushes, sehingga dapat , membantu menghilangkan hot flush juga melindungi terhadap penyakit jantung membantu,  menjaga usus dan kesehatan umum. Roti Burgen Saya and Linseed adalah cara yang baik untuk mendapatkan manfaat dari kedelai dan biji rami sekaligus juga merupakan sumber kalsium dan serat yang bagus. Biji-bijian lain, terutama wijen dan biji bunga matahari juga merupakan sumber lignin yang baik. Biji-bijian mentah paling banyak baik, memanggang atau membakarnya akan mengurangi kandungan lignannya. Namun jika anda sulit mengunyah biji rami, anda dapat membeli biji rami yang sudah di panggang dan tetap mendapatkan manfaat yang layak dari lignin.

Gandum yang sangat baik

Cara lain untuk meningkatkan asupan fitoestrogen adalah memasukkan gansum dalam menu anda. Gandum adalh sumber lignin yang bagus. Gandum juga mengandung serat mudah larut yang menurunkan kolesterol darah. Bubur adalah sarapan yang memuaskan, atau cobalah sereal jenis gandum berbasis granola. Anda juga dapat membeli kue gandum, makanan selingan yang sehat.

Makanlah bawang putih

Bawang putih adalah sumber lignin yang bail. Dapat digunakan untuk menambah rasa berbagai masakna seperti pesta, kentang goring, dan pizza. Bawang putih juga mengandung senyawa-senyawa termasuk allicin yang dipercaya mencegah penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kolesterol dan juga menurunkan risiko terkena kanker usus dan pencernaan.

Memilih minyak zaitun

Minyak zaitun sangat banyak ditemukan dalam menu menditerania yang dikaitkan dengan umur panjang dan penurun risiko penyakit kanker dan kardiovaskular. Setidaknya mungkin karena kandungan lignannya. Extra virgin olive oil adalah yang paling banyak kandungannya. Nikmati rasanya yang manis dan pedas sebagai salad dressing dan kentang goring, atau gunakan untuk celupan roti gandum.

Rasa oriental

Taoge yang berasal dari kecambah kacang hijau sering digunakan dalam masakan Asia kaya coumestan dan isoflavon. Taoge sangat baik dimakan segera setelah dibeli karena cepat sekali hilang kerenyahannya. Tambahan kedalam sandwich dan salad untuk menambahkan kerenyahan, atau cobalah resep Tofu, Vegetable and Bean Sprout Stir Fry yang ada dibagian resep sebagai makanan yang cepat dan kaya fitoestrogen.

Masakan Karibia

Ubu akan membantu meningkatkan keseimbangan hormonal. Ubi mengandung dioesgenin yang digunakan di laboratorium untuk menghasilkan progestogen, versi sintesis dari progesterone. Walaupun tubuh tidak dapat membuat progesterone dari diogenin, namun diosgenin dianggap memiliki efek menyeimbangkan tingkat progesterone dan estrogen. Ubi adalah makanan pokok dalam masakan Karabia. Rasanya mirip dengan ubi jalar dan dapat disajikan seperti kentang, seperti dihaluskan, dipanggang atau sebagai kripik yang dipanggang dalam oven dengan minyak zaitun.

Minuman yang bermanfaat

Polifenol dalam anggur merah dianggap mencegah atherosclerosis yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Penelitian juga menyatakan bahwa anggur merah akan menurunkan risiko kanker pencernaan dan Alzheimer. Namun wanita yang mengalami menopause memiliki satu lagi alasan untuk menikmati segelas anggur merah karena juga merupakan sumber lignin yang baik. Ingatlah bahwa tidak berlebihan adalah kuncinya, lebih dari tiga unit perhari atau empat belas unit seminggu akan meningkatkan risiko kanker payudara dan penyakit kardiovaskular juga efek buruk lainnya yaitu alcohol dapat menunggu tidur, memengaruhi pembawa pesan kimia yang tampaknya mengaruhi tidur. Satu gelas kecil anggur (125 ml) mengandung rata-rata 1,5 unit alcohol. Segelas besar (175 ml) biasanya mengandung dua unit. Segelas berisi 250 ml mengandung sekitar tiga unit.

Waktu minum teh

Jika anda menyukai secangkir the, anda akan senang mengetahui bahwa the merupakan sumber lignan yang baik, juga merupakan antioksidan. The hitam lebih banyak kandungannya dibandingkan the hijau. Hal ini mungkin yang menjadi alasan beberapa studi memperlihatkan bahwa minum the membantu mencegah asteoporosis. Kopi juga mengandung lignan, tapi rendah konsentrasinya. Terdapat bukti bahwa the hitam dan hijau dapat membantu mencegah Alzheimer juga.

Minum lebih dari enam cangkir reh atau tiga sampai empat cangkir kopi sehari akan berefek buruk bagi tulang anda karena kandungan kafeinnya. Lihat nomor 32. “jaga kesehatan tulang anda” lebih lanjut dalam bab ini. Darah dan menurunkan kolesterol, maka akan menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Kayu manis juga membantu menjaga kestabilan gula darah akan meringankan nyeri dan kekuatan sendi.

29. Makan Makanan yang Meningkatkan Suasana aHati Anda

Penurunan kadar estrogen dan progesterone dianggap berkontribusi terhadap suasana hati yang buruk. Untuk membantu menghindari sedresi dan kegelisahan, penting untuk makan makanan yang menyediakan mutrisi esensial untuk kesehatan fungsi otak.

-          Minyak ikan,a seperti sarden, salmon, dan mackerel, juga kacang-kacangan, biji-bijian, dsan minyak sayur mengandung asam lemak esensial yang penting bagi kesehatan fungsi otak. Hindari diet rendah lemak, penelitian menyatakan bahwa mengurangi semua jenis lemak dalam menu secara dramatis dapat menyebabkan kegelisahan dan depresi.

-          Makanan dengan indeks glikemik (glycamic indek disingkat GI) rendah seperti gandum dan sereal gandum, roti dan pasta, membantu memelihara kestabilan gula darah dan mencegah sifat lekas marah dan depresi yang timbul dari gula darah rendah. Karbohidratnya juga membantu tubuh membuat serotonin yaitu zat limia otak yang meningkatkan suasana hati dan kepercayaan diri. K

-          Pisang, avokad, ayam, dan kalkun kaya tryptohan dan vitaminB6 (digunakan tubuh untuk mengatur suasana hati) yang meningkatkan serotonin. Telur, buncis, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung tryptophan.

-          Makanan yang berasal dari susu (dairy food) kaya kalsium (menimbulkan rasa tenang) juga mengandung tryptophan sehingga menjadikannya penguat suasana hati yang hebat.

-          Vitamin B menjamin kesehatan susunan saraf dan mencegah depresi. Gandum utuh, daging, ikan makanan berasal dari susu, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, dan sayuran hijau juga buah jeruk mengandung semua vitamin B.

-          Kacang-kacangan, gandum utuh, buncis, dan sayuran berdaun hijau kaya magnesium. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kegelisahan dan depresi.

-          Masukkan makanan kaya selenium seperti kacang brasil, kerang-kerangan, dan hati. Asuspan selenium rendah telah dikaitkan dengan terjadinya depresi.

-          Basil (kemang) banyak digunakan oleh ahli ahli herbal sebagai antidepresi. Tambahkan daun kemangi ke dalam pasta antidepresi. Tambahkan daun kemangi kedalam pasta, pizza, dan salad.

-          Cokleat meningkatkan merotonin (zat penguat suasana hati dan memudahkan tidur) dalam otak. Plain chocolate adalah yang tersehat karena milk chocolate mengandung flavanol leboh rendah juga lebih banyak mengandung lemak dan gulanya.

-          Vanilla juga memiliki efek menenangkan. Cobalah minum susu panas adengan ekstrak vanilla murni.

-          Melissa offiChinalis umumnya dikenal sebagai balsam lemon (karena getahnya beraroma mirip daun lemon) memiliki sifat menyejukan dan menenangkan yang membantu menghilangkan ketegangan, kegelisahan, dan sakit kepala serta memperkuat suasana hati. Dipercaya juga dapat mengkatkan daya ingat dengan membuat sel-sel otak lebih reseptif menerima acetylcholine yaitu zat kimia otak yang berhubungan dengan daya ingat. Daun-daunnya dapat dicincang halus dan ditambahkan kedalam masakan bebahan daging atau ikan. Atau minuman dingin atau panas seperti the segar. Cobalah mencampurnya kedalam melon atau pear smoothie untuk memperkuat rasa.

30. Perkuat Daya Ingat Anda

Penelitian tentang makanan berbahan dasar kedelai menyatakan bahwa phytoestrogen yang dikandungnya dapat meningkatkan daya ingat di masa menopause. Hal ini dipercaya karena estrogen terlibat dalam fungsi memori dan tanaman pembangkit hormone dapat memenuhi peran yang sama. Sejumlah makanan lain mungkin juga menambah kemampuan otak anda.

Menambah daya dengan protein

Makanan berprotein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, buncis, dan kacang-kacangan membantu otak anda tetap waspada dan focus. Hal ini disebabkan mengandung asam amino yang mendorong pelepasan neurotransmitter yang bertugas menyampaikan informasi dalam otak dan kebagian-bagian tubuh lainnya. Usahakan menginsumsi dua atau tuga porsi protein setiap hari. Sebaiknya pada siang hari untuk membantu fungsi otak anda pada kondisi terbaiknya. Telur juga mengandung phospholipid yaitu lemak yang memperkuat memori.

Buah buahan berry yang berkhasiat

Vitamin dan snthocyanin dalam uah-buahan berry seperti blueberry, raspberry, dan strawberry tampaknya mencegah penuaan yang berkaitn dengan kerusakan otak juga akan memperbaiki daya ingat jangka pendek dan memulohkan koordinasi. Buah-buahan berry juga mengandubng phytoestrogen.

Anda harus mengonsumsi kakao

Penelitian memperlihatkan bahwa cokelat hitam kualitas baik mengandung flavanol yang tampaknya dapat meningkatkan aliran darah ke otak, memperbaiki fungsi otak dan menetralkan kelelahan. Untuk manfaat kesehatan maksimal carilah cokelat yang mengandung kakao 70 persen atau lebih. Sebagai manfaat tambahan, plain chocolate merupakan sumber lignan yang baik. Untuk mengelola berat badan anda, hendaknya makan tidak lebih dari 25 gram sehari karena bahkan cokelat hitam dapat mengandung kadar lemak dan gula yang tinggi.

Asam folat

Asam folat atau dikenal sebagai folat telah meperlihatkan memperlambat kemorosotan mental. Sumber terbaiknya adalah umbi bit, brokoli, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sereal.

Brasil yang bermanfaat

Kacang brasil adalah sumber selenium yang sangat baik. Dipercaya mencegah Alzheimer, juga depresi dan kanker. Seperti kacang-kacangan lain, kacang ini penuh dengan vitamin esensial dan mineral.

Berkah kari

Kunyit yang dikenal juga sebagai cucurmin adalah anggota keluarga jahe-jahean dan bahan dasar kari. Penelitian menunjukkan bahwa kunyit ,melindungi otak dari kerusakan akibat oksidasi, mencegah kehilangan memori, dan mungkin juga Alzheimer. Cobalah menambahkan kunyit bubuk kedalam yoghurt untuk digunakan sebagai dressing sayuran mentah. Gunakan juga dalam kari kentang goring, buatan sendiri yang rendah lemak.

31. Menurunkan Gejala DENGAN Vitamin E dan Lemak Baik

Seperti juga phytoletrogen, makanan yang mengandung vitamin E dan lemak tak jenuh akan membantu menurunkan hot flush gejala-gejala lainnya.

k jenuh akan membantu menurunkan hot flush gejala-gejala lainnya.

Makan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan vitamin E.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa vitamin E akan sedikit mengurangi flush. Juga akan membantu pengeringan vagina. Vitamin E juga akan membantu mencegah katarak, Alzheimer dan penyakit jantung. Hanya dengan 15 butir kacang Hazel telah menutupi kebutuhan asupan vitamin E sehari yang disarankan untuk para wanita. Labu dan biji bunga matahari juga menyediakan phytoestrogen, protein, asam lemak esensial, vitamin B dan E serta mineral terutama magnesium. Hal ini membuat labu dan biji bunga matahari menjadi makanan selingan yang ideal selama menopause. Roti dari biji-bijian atau kripik roti seperti Wwarburtons Seeded Batch Loaf dan Ryvita Pumpkin Seeds and Oats merupakan cara yang mudah untuk menyertakan keduanya dalam diet anda. Minyak vitamin E juga dapat mengurangi kekeringan vagina saat digunakan di area tersebut. Jika anda menggunakan kapsul, pastikan bebas ragi untuk menghindari infeksi jamur.

Kacang-kacangan dan biji-bijian cukup tinggi kalorinya, jadi usahakan tidak melebihi satu genggam kacang (sekitar 300 kalori) atau dua sendok makan biji-bijian (sekitar 200 kalori) sehari. Atau anda lebih suka mengasup suplemen sampai 1.000 IU (international units) vitamin E alami setiap hari.

Manfaat avokad

Avokad kaya vitamin E dan mengandung lemak tak jenuh tunggal tinggi yang menurunkan kolesterol buruk (LDL) serta meningkatakan kolesterol baik (HDL). Ini berarti avokad cukup tinggi kalorinya, jadi batasi ukuran porsi anda hanya sampai setengah avokad. Avokad mengandung antioksidan betakaroten, vitamin B (termasuk folat), vitamin C dan yodium untuk kesehatan fungsi tiroid. Cobalah menambahkannya ke salad atau membuat celupan avokad. Lihatalah bagian ‘Resep’.

Dapatkan lemak ‘baik’

Hindari lemak jenuh yang dikaitkan dengan penyakit jantung atherosclerosis (pengerasan srteri), kanker payudara dan dapatkan lemak tak jenuh yang ‘baik’ sebagai gantinya. Lemak tak jenuh melindungi terhadap banyak masalah yang berhubungan dengan menopause dan lainnya, termasuk hot flush, kekeringan kulit, penyakit jantung, stroke, osteoporosis, sakit dan nyeri, serta Alzheimer.

Ada dua jenis lemak tak jenuh: asam esensial tak jenuh ganda yaitu omega-3 dan omega-6, dan lemak tak jenuh tunggal yaitu omega -9. Lemak omega -3 dianggap meningkatkan fungsi otak dengan memperbaiki aliran darah ke otak dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung dengan menurunkan tingkat trigliserida. Penelitian menyatakan jenis lemak ini juga memperkuat tulang dan anti peradangan, mengurangi rasa sakit dan nyeri secara umum juga dihubungkan dengan arthritis dan sakit kepala. Minyak ikan kacang-kacangan, biji-bijian, kuning telur, sayuran berdaun hujai tua, hemp seed oil dan minyak biji rami adalah sumber-sumber yang bagus. Usahakan makan makanan tersebut secara rutin, tapi jika karena beberapa alasan anda tidak dapat memakannya mungkin lebih baik mempertimbangkan untuk mengonsumsi kapsul minyak hati ikan kod (cod liver oil capsule).

Catatan: minyak hati ikan kod juga mengandung vitamin A dan D, jadi jangan mengasupnya bersama suplemen lain yang mengandung vitamin-vitamin ini, karena larut dalam lemak. Ini berarti kelebihannya akan disimpan dalam hati. Terlalu banyak menyimpan vitamin-vitamin ini dapat berbahaya.

Omega -6 dianggap membantu menghilangkan gejala-gejala menopause dengan meningkatkan keseimbangan hormonal. Omega-6 ditemukan dalam minyak seperti evening primrose, biji rami, bunga matahari, jagung, kacang-kacangan, zaitun, biji-bijian, dan beberapa padi-padian.

Lemak tak jenuh tunggal juga dikenal sebagai lemak omega-9 menurunkan kolesterol LDL yang dikaitkan dengan penyakit jantung dan stroke. Sumber lmeak omega-9 yang baik termasuk zaitun, minyak zaitun, minyak rapeseed dan minyak kacang tanah, avokad, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

32. Jaga Kesehatan Tulang Anda

Estrogen mendorong pembaruan tulang dan memperbaiki penyerapan kalsium ke dalam tulang, jadi penurunan level yang dikaitkan dengan menopause berarti anda lebih berisiko terkena osteoporosis. Makanan kaya phytoestrogen telah disebut dapat memiliki efek yang serupa pada tulang seperti estrogen. Jadi makan makanan jenis ini akan menguntungkan tulang-tulang anada juga gejala-gejala menopause. Untuk membantu memperlambat kehilangan massa tulang setelah menopause anda juga perlu menjamin asuspan kalsium yang cukup, vitamin D, magnesium, dan seng. Mari sekarang melihat makanan-makanan yang mengandung nutrisi-nutrisi ini.

Pembangun tulang

Kalsium memperkuat tulang. Wanita pasca menopause direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1.500 mg kalsium sehari. Sumber yang paling kaya kalsium adalah mekanan yang berasal dari susu, terutama susu rendah lemak, keju dan yoghurt rendah lemak. Sarden kaleng adalah sumber kalsium yang baik jika anda makan tulang-tulangnya juga. Penyedia kalsium bukan berasal dari hewan yang baik adalah almond, biji-bijian, tahu, kedelai, rumput laut, buah ara, kurma, apricot kering, kacang brasil, brokoli ungu, salada air, daun bawang, lentil, dan kacang-kacangan serta sayuran berdaun hijau seperti kubis.

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Vitamin ini diproduksi oleh tubuh, setelah terkena paparan sinar matahari. Margarine, sereal, dan susu bubuk umumnya diperkaya dengan vitamin D. sumber lain adalah hati dan minyak ikan. Asupan harian yang direkomendasikan adalah di antara 400 dan 800 IU.

Magnesium yang terlibat dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif diperlukan untuk menjamin penyerapan kalsium, juga membantu memelihara kepadatan tulang. Kacang-kacangan, gandum utuh, dan sayuran berdaun hijau adalah sumber-sumber yang baik. Sekitar 60 persen magnesium dalam tubuh anda disimpan dalam tulang anda.

Seng mertangsang pembentukan tulang. Daging, gandum utuh, makanan berasal, makanan berasal dari susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber-sumber yang baik.

Taburi sayuran berdaun hijau dengan sedikit cuka biasa untuk meningkatkan penyerapan kalsium yang dikandungnya. Minum satu sendok makan sari cuka dan madu dalam air hangat sekali atau dua kali sehari juga disarankan untuk meningkatkan penyerapan kalsium. Bakteri ‘baik’ (probiotik seperti lactobacillus) tampaknya memperbaiki penyerapan kalsium. Ada banyak sekali makanan dan minuman probiotik di pasaran tapi harganya mahal. Natural live bio yoghurt adalah sumber yang baik dan relative murah. Makan makanan probiotik seperti bawang, tomat, daun bawang, bawang putih, mentimun, seledri, dan pisang yang member dan mendorong pertumbuhan probiotik dalam usus juga dapat membantu. Jangan lupa, kalsium ditemukan dalam air, terutama hard water areas dan beberapa air kemasan.

Catatan:

Disarankan asupan kalsium harian anda tidak melebihi 2.000 sampai 2.500 mg. asupan yang lebih tinggi akan memengaruhi penyerapan mineral lain seperti besi dan dapat menyebabkan masalah lain.

Jangan mengonsumsi protein berlebihan

Banyak ahli gizi memperdebatkan bahwa makan terlalu banyak makanan berprotein dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Hal ini karena makanan berprotein membentuk asam yang dinetralkan dengan mineral alkali oleh tubuh anda, termasuk kalsium dari tulang anda. Semakin banyak protein yang anda makan, semakin banyak kalsium yang dibutuhkan. Garam juga dianggap menyedot kalsium dari tulang anda. Jadi jangan berlebihan mengonsumsi makanan berprotein atau garam. Makanlah makanan yang banyak mengandung alkalin seperti buah dan sayur-sayuran, yoghurt alami, kacang brasil, biji-bijian, dan almond.

Minum alcohol secukupnya

Minum secukupnya dapat meningkatkan level astrogen darah memperbaiki kekuatan tulang. Namun minum lebih dari yang direkomendasikan yaitu 14 unit alcohol perminggu dapat mengurus kalsium dalam tulang, menurunkan penyerapan kalsium dan menurunkan pembentukan tulang.

Hindari terlalu banyak kopi

Minum lebih dari tiga sampai empat cangkir kopi sehari dapat berdampak negative pada kesehatan tulang anda. Penelitian menyatakan asupan harian 300 mg kafein dapat menyebabkan hilangnya kalsium dan magnesium dalam urine. Rata-rata secangkir kopi instan atau yang disaring mengandung sekitar 75 mg kafein. Segelas kopi mengandung sekitar 100 mg. kopi espresso mengandung sebanyak 150 mg

Lupakan soda

Hindari minuman bersoda seperti cola dan sari jeruk sitrun (lemonade) karena mengandung  fosfat yang akan menghalangi penyerapan kalsium dan juga akan memicu pelepasan kalsium dari tulang. Cobalah minum air putih sebagai gantinya.

Suplemen kalsium

Paling baik untuk selalu berusaha memperoleh vitamin dan mineral esensial dari diet anda. Namun jika anda khawatir tidak cukup makan makanan kaya kalsium, pertimbangkan untuk minum suplemen kalsium. Hindari suplemen yang mengandung kalsium karbonat karena dapat meningkatkan kemungkinan terkena batu ginjal. Sebaiknya memilih suplemen yang mengandung kalsium sitrat yang lebih mudah  diserap, seperti Solgar Calcium Citrate dengan vitamin D.

Catatan: jangan melebihi 500 mg karena dapat meningkatkan risiko terkena batu ginjal dan memengaruhi penyerapan mineral seperti zat besi.

Factor risiko lainnya

Osteoporosis dijuluki ‘penyakit diam-diam’ karena kebanyakn orang tidak menyadari adanya penyakit tersebut dalam tubuhnya. Jadi waspadalah terhadap risiko penyakit ini. Dampak menopause dan diet terhadap tulang telah dibahas, factor risiko lain osteoporosis meliputi:

-          Karena perempuan (memengaruhi satu dari tiga wanita)

-          Menopause dini atau pematur

-          Karena bertulang kecil atau kurang berat badannya

-          Gaya hidup

-          Riwayat keluarga tentang osteoporosis

-          Karena sudah lebih dari 65 tahun

-          Beberapa pengobatan seperti corticosteroid, obat-obat anti epilepisi dan penenang akan meningkatkan risiko anda

Periksakan tulang

Jika anda khawatir bahwa anda ada mungkin ,menghadapi risiko, atau jika anda patah tulang setelah menopause, disarankan untuk minta kepada dokter anda apakah anda bisa menjalani scan DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) untuk memeriksa kepadatan tulang anda. Tanda kehilangan massa tulang yang jelas adalah penurunan tinggi badan anda.

Informasi lanjut tersedia dari The Natioanal Osteoporosis Society atau Osteoporosis Advice. Rinciannya terdapat di akgir buku ini.

 Awas garam

Asupan tinggi garam dikaitkan dengan tingginya tekanan darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Kebanyakan garam juga akan menyebabkan osteoporosis, kanker perut dan maag, juga masalah ginjal. Disarankan kita makan tidak lebih dari 6 gram garam perhari tapi hal ini bisa sulit dicapai jika anda makan banyak makanan olahan dan kemasan. Sosis, babi, dan keju olahan adalah contoh makan beragam. Beberapa  sereal untuk sarapan bisa dikhawatirkan tinggi kadar garamnya. Banyak sandwich kemasan mengandung antara 2,5 samapi 4 gram garam. Beberapa sup kalengan berat 400 gram mengandung 4 gram garam. Buncis kalengan ukuran regular (400 gram) sering mengandung 5 gram. Cara terbaik mengurangi garam dimasak di rumah, menggunakan garam sedikit atau tidak sama sekali. Cobalah menggunakan remaph-rempah seperti basil dan rosemary, dan bumbu-bumbu seperti bawang putih, jahe dan cabe untuk menambah rasa masakan anda. Jeruk nipis dan lemon jus rasanya enak ketika ditambahkan kedalam kentang goring dan masakan dari ikan. Makanan kalengan yang direndam dalam air garam harus selalu di cuci dulu lalu dipanaskan dalam air sebelum dikonsumsi.

Periksa label

Jika anda harus makan makanan olahan dan masakan siap saji, periksa label dan pilih yang tidak mengandung garam lebih dari 0,3 gram per 100 gram. Ini versi rendah garam dari bermacam-macam makanan termasuk sup, kacang panggang, dan saos tomat.

Catatan: banyak pabrik makanan menuliskan kandungan sodium yang harus dikalikan 2,5 untuk mendapatkan kandungan garamnya. Sering sodium atau garam per 100 gram yang diberikan sehingga lagi-lagi melibatkan matematika untuk mengetahui jumlah total dalam produk.

Alias garam

Garam muncul dengan banyak samara. Produk produk dengan kandungannya yang mungkin berkadar garam tinggi: monosodium glutamate: disodium phosphate: air garam: bawang putih bergaram: bawang merah bergaram: sodium benzoate: sodium alginate: sodium hydroxide: sodium nitrate: sodium pectinate: sodium propionate: sodium sulphite: kecap: baking powder: baking soda.

3.3 Makan untuk Menghilangkan Cystitis

Banyak wanita lebih sering menderita cystitis selama perimenopause maupun pasca menopause. Penurunan kadar estrogen menyebabkan penipisan uretra dan lapisan vagina serta berkurangnya lender dalam vagina. Keduanya dapat menyababkan semakin besar kemungkinan terjadinya infeksi.

Cystitis biasanya disebabkan oleh infeksi bakteri yang menyebabkan peradangan dalam kandung kemih dan uretra. Gejala-gejalanya meliputi lebih sering ingin buang air kecil bahkan ketika kandung kemih kosong, perasaan terbakar dan menyengat ketika mengeluarkan urine, sakit perut bagian bawah dan urine yang berwarna gelap, keruh, dan bau menyengat. Dalam kasus yang parah bisa terdapat darah dalam urine, demam dan perasaan tidak enak badan.

Bermacam-macam makanan dan minuman dianggap dapat membantu untuk mencegah dan mengobati cystitis:

-          Bawang putih mempunyai efek antibiotic, membantu mengontrol cystitis yang disebabkan bakteri seperti E.coli dan staphylococcus.

-          Natural bio-yoghurt yang mengandung lactobacillus acidophilus dapat membantu. Yoghurt ini memasukkan bakteri menguntungkan ke dalam usus, memperkuat imunitas dan membantu tubuh resisten terhadap infeklsi. Minuman ini juga membantu mendorong keseimbangan bakteri baik yang sehat dalam kandung kemih. Ketika digunakan untuk vagina, doianggap ,membantu mengembalikan keseimbangan ph alami.

-          Semangka dan seledri memiliki efek diuretic ringan yang dapat membantu menghalau bekteri dari kandung kemih.

-          Minum jus cranberry dapat membantu mencegah maupun mengobati cystitis. Cranberry mengandung anthocyanin, aktioksidan yang kuat dengan sifat-sifat antibakteria. Tannin dalam cranberry mendorong bakjteri dari pelekatan keselaput kandung  kemih dan uretra dan bnerkembang biak yang membantu mencegah infeksi saluran kemih.

-          Cobalah minum segelas air yang dicampur dengan satu sendok the soda bikarbonat dan minumlah tiga kali sehari sampai gejala-gejala menghilang. Cara kerjanya adalah mengurangi sensasi rasa terbakar dan menghalangi pertumbuhan bakteri yang berbahaya.

-          Segelas the yang dibuat dengan menuangkan air mendidih kedalam dua sendok the thyme segar yang bersifat antibakteria juga direkomendasikan.

-          Hindari minum the, kopi dan alcohol terlalu banyak karena dapat mengganggu kandung kemih.

Jika gejala-gejala tetap  ada atau anda melihat ada darah dalam urine, temui ke dokter anda. Tip yang praktis untuk mencegah dan mengobati cystitis lihat ’39. Stop Cystiti’ di ‘Bab 5 – petunjuk lebih lanjut untuk mendapatkan masa menopause yang lebih sehat’.

Diet menopause

Secara ringkas, diet sehat dan seimbang berisi buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, gandum utuh, kacang dan biji-bijian, dengan sedikit makanan berasal dari susu rendah lemak, telur, minyak ikan, daging tanpa lemak dan minyak lemak tak jenuh dengan sedikit garam. Gula dan lemak jenuh akan membantu mengurangi gejala-gejala menopause dan menjamin usia tua yang sehat. Tidak perlu merasa kehilangan, anda dapat menikmati segelas anggur merah, secangkir the, atau sedikit cokelat karena tahu semuanya mengandung zat-zat yang menguntungka.

34. Cari Bantuan dari Herbal

Bermacam-macam herbal, banyak yang mengandung phytoestrogen, telah digunakan secara tradisional untuk ,mengurangi gejala-gejala menopause. Meskipun bagitu dalam beberapa kasusu buktinya hanya anekdot. Beberapa wanita mendapatkan manfaat dari mengonsumsi phytoestrogen, lainnya sekitar 50 persen tidak mendapatkan manfaat karena phytoestrogen tidak bisa dicerna dalam usus. Kemungkinan saran terbaik adalah mencoba obat herbal selama tiga bulan dan jika tidak melihat manfaatnya, berhentilah meminumnya. Penting untuk diingat bahwa hanya karena sesuatu itu natural bukan berarti selalu aman. Banyak tanaman yang beracun bagi lainnya mungkin memilki efek merugikan. Obat0obatan ini mungkin berinteraksi dengan obat-obatan lain. Selalu informasikan kepada dokter ketika anda menggunakan obat herbal.

Janet Brockie seorang perawat spesialis menopause di John Radcliffe Hospital di Oxford mengatakan: ‘Masalah besar adalah efektivitas dari alternative dan potensi bahayanya. Bukan saja efek sampingnya, tapi juga melakukan hal yang membahyakan karena pengobatan alternative yang dipilih (bukan pengobatan orthodox yang terkenal efektif) gagal menjadi efektif. Contohnya adalah seorang wanita yang berisiko osteoporosis berpikir bahwa dia melindungi tulangnya dengan makan kedelai atau wanita lain berpikir krim progesterone akan melindungi lapisan rahim sementara dia juga minum estrogen.

Janet menambahkan, ‘kita seharusnya hati-hati terhadap pernyataan tentang alternative yang tidak didukung, namun kadang-kadang tidak adanya bukti itu karena penelitian belum juga dilakukan. Jadi ketika tidak ada bukti tentang pengobatan alternative, bukan otomatis berarti sesuatu tidak aman atau efektif. Sering hanya karena kita tidak tahu. Tapi perlu diingat atau infrastruktur untuk penelitian obat-obatan alternative yang sama dengan obat-obatan orthodox.’

Keamanan yang pertama

Beberapa obat-obatan bebas tidak terdaftar. Ini berarti tidak ada garansi dari kandungan dan kualitasnya. Setelah perundang-undangan EU berlaku pada bulan April 2011, tingkat keamanan akan semakin tinggi. Pastikan anda membeli produk dari perusahaan yang terkemuka. Jika ragu Tanya dokter anda atau apoteker. Instansi pemerintah, The Medicines and Healthcare Products Regulatory Agency (MHRA) memberikan saran lebih lanjut tentang penggunaan herbal yang aman. Rincian kontaknya ada di dalam ‘Direktori’ di akhiri buku ini.

Agnus castus

Agnus castus berasal dari buah pohon suci, semak-semak asli dari Asia Barat dan barat daya Eropa yang diperkenalkan untuk taman-taman di Inggris pada abad keenam belas. Buah ini telah lama digunakan untuk menghilangkan PMT dan gejala-gejala menopause. Diklaim untuk menyeimbangkan hormone kewanitaan dengan merangsang kelenjar di bawah otak (pituitary gland) yang memproduksi dan mengatur tingkat hormone, membantu melawan flushes dan berkeringat di waktu malam. Namun tampaknya tidak ada bukti yang jelas mengenai manfaatnya.

Black cohosh

Black cohosh adalahj anggota dari keluarga buttercup yang tumbuh di Amerika Utara, yang banyak digunakan oleh orang Amerika asli untuk mengobati masalah yang berhubungan dengan ginekologi. Dipercaya mempunyai sifat-sifat estrogenic dan secara khusus efektif untuk pengobatan hot flush dan depresi.

Beberapa penelitian menyatakan bahwa black cohosh dapat mengurangi hot flush dan berkeringat di waktu malam. Beberapa menghubungkan efeknya ke kekuatan estrogeniknya, yang lain ke kemampuannya menurunkan tingkat hormone Luteinasi yang meningkat saat menopause. Sebuah penelitian Amerika Serikat menyatakan bahwa ini memengaruhi suhu tubuh dengan menargetkan reseptor serotonin. Di Jerman, Komisi E (komite ahli yang melkaukan evaluasi keamanan dan keefektivan obat-obatan herbal) merekomendasikan penggunaan black cohosh untuk gejala-grjala menopause selama enam bulan.

Bukti yang ada jauh dari meyakinkan tapi ada beberapa kontroversi tentang lamanya keamanan black cohosh karena klaim adanya kaitan positif dengan masalah lever. Sebagai tindakan pencegahan, anda mungkin harus menghindari menggunakannya jika anda menderita penyakit hati atau jika anda melihat adanya tanda-tanda kerusakan hati (kelelahan, kehilangan selera makan, kulit dan mata berwarna kuning, sakit pada perut dengan rasa mual dan muntah, urine yang berwarna gelap). Anda juga harus menanyakannya ke dokter atau apoteker sebelum menggunakan black cohoch jika anda minum obat resep seperti amiodarone atau carbamazepine yang dapat memberikan efek racun terhadap hati ketika diminum bersamaan dengan black cohosh.

Dong quai

Dong quai adalah herbal asli dari China yang banyak digunakan untuk masalah kandungan dan obat kuat untuk perempuan. Obat ini diklaim mengurangi hot flush dan kekeringan pada vagina serta memperbaiki suasana hati. Namun hanya ada sedikit bukti klinis tentang keefektifannya. Ahli herbal tradisional China menyatkan bahwa dong quai bekerja secara sinergis jadi efektif ketika dikombinasikan dengan herbal lain.

Dong quai dapat meningkatkan kecenderungan pendarahan, jadi hindari menggunakannya dengan obat-obatan antikoagulasi. Herbal ini juga dapat meningkatkan sensitivitas terhadap sinar matahari dan memengaruhi aksi dari beberapa obat, seperti antidepresan dan kortikosteroid.

Evening primrose oil

Evening primrose oil sering direkomendasikan untuk mengurangi hot flush, berkeringat di waktu malam dan gejala-gejala menopause lainnya. Herbal ini kaya akan asam lemak omega-6 yang penting untuk bermacam-macam proses dalam tubuh termasuk reproduksi. Hanya ada sedikit bukti obat ini membantu hot flush sepanjang hari, tapi beberapa menyatakan dapat mengurangi berkeringat di waktu malam. Meskipun demikian subuah penelitian memperlihatkan obat ini tidak lebih baik daripada placebo untuk mengatasi hot flush dan berkeringat did waktu malam. Memerlukan waktu sampai tiga bulan untuk  melihat manfaatnya. Jika anda melihat tidak ada penurunan gejala0gejala yang dirasakan maka anda mungkin perlu menghentikan pemakainnya  meskipun tampaknya aman ketika direkomendasikan.

Fennel

Tanaman dan bijinya tampaknya memilki efek manfaat terhadap tingkat progesterone dalam tubuh. Obatnya berasa adas manis, menambah rasa  pada makanan. Obat ini dapat dimakan mentah. Potong-potong halus dan tambahkan pada salad, atau memanggangnya dengan minyak zaitun sebagai penambah rasa pada ayam. Pertama-tama buang lapisan luarnya yang keras. Biji fennel cocok dengan minyak ikan seperti mackerel, salmon, dan herring. Sebagai alternative, cobalah minum Twining Pure fennel, herbal infusion yang terbuat dari biji fennel.

Note: Fennel tidak direkomendasikan bagi penderita epilepsy.

Ginseng

Ginseng adalah herbal asli dari Korea dan China. Umumnya digunkaan untuk membnatu orang-orang mengatasi stress. Ginseng dianggap bertindak sebagai adaptogen yang berarti membantu menyeimbangkan hormone dengan bekerja pada kelenjar adrenal. Terdapat bukti ginseng dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi depresi selama dan setelah menopause.

Beberapa kasus pendarahan postmenopause dicatat berhubungan dengan mengonsumsi ginseng maupun interaksi dengan alcohol, warfain, dan beberapa antidepresan.

Akar kayu manis

Liquorice root adalah herbal terbanyak kedua yang dipakai dalam obat herbal China dan Amerika Utara mempunyai tradisi menggunakannya untuk masalah menstruasi dan kelahiran. Herbal ini mengandung dua jenis phytoestrogen yang kurang umum digunakan, yaitu triterpenoid dan coumarin. Diperkirakan mempunyai efek menyeimbangkan hormone wanita. Meskipun demikian saat ini tidak ada bukti sains (hanya anecdotal) untuk membuktikan keefektivitasnnnya.

Catatan:

Komisi E Jerman mengingatkan wanita hamil yang menderita kelainan hati dan ginjal dan minum obat-obatan corticosteroid atau cyclosporine untuk tidak menggunakan liquorice root. Herbal ini mengandung zat yang disebut glycyrrhizin yang dalam jumlah besar menyebabkan tekanan darah tinggi. Tapi anda dapat membeli produk-produk yang mengandung ‘deglycyrrhizinated liquorice’ (DGL) yang telah dihilangkan glycyrrhizinnya.

Maca

Maca adalah herbal Peruvian yang dikenal selama lebih dari toga ribu tahun dan diperkirakan merangsang kelenjar pituitary untuk memproduksi hormone seks. Dipercaya dapat meningkatkan energy dengan merangsang kelenjar adrenal juga mengurangi gejala-gejala menopause. Hanya sekitar dua persen wanita di Peru menggunakan Terapi Sulih Hormon, herbal ini banyak digunakan untuk meningkatkan libido dan mengurangi hot flush. Hanya sedikit bukti sains yang mendukung klaim ini, tapi maca kaya akan phytonutrient, mineral, asam amino, dan asam lemak juga karena itu mungkin layak dipakai untuk penambah energy.

Peterseli

Peterseli mengandung phytoestrogen. Mengonsumsinya secara rutin dapat menghilangkan gejala-gejala menopause. Minum minuman menghilangkan gejala-gejala menopause. Minum minuman peterseli dilaporkan menghilangkan cystitis. Tuangkan air mendidih ke dalam 10 gram peterseli segar, atau 5 gram (satu sendok the) peterseli kering. Tutup dan biarkan selama sepuluh menit. Tiriskan dan beri rasa manis dengan madu jika menginginkannya. Menumlah selagi panas.

Red clover

Bunga kecil yang umumnya liar ini baru baru ini menarik banyak minat orang karena kandungan isoflavon yang tinggi. Seperti kedelai, bunga aini mengandung keempat jenis isoflavon sehingga diperkirakan dapat mengurangi hot flush juga memperlambat keropos tulang pada wanita pasca menopause. Beberapa studi menyimpulkan bahwa red clover mengurangi sampai 50 persen frekuensi flush dan 44 persen keparahannya. Namun studi lain melaporkan bunga ini tidak bermanfaat, mungkin beberapa wanita tidak dapat mencerna phytoestrogen.

Sage

Minum the dsage. Sage adalaha anggota keluarga mint, menurut tradisi dikunyah atau diminum seperti the oleh wanita mediterania untuk menghilangkan gejala-gejala menopause. Tampaknya agak estrogenic, memiliki efek astringen dan anti perspirant yang membuatnya efektoif mengurangi hot flush dan berkeringat di malam hari. Komisi E Jerman menyetujui pemakainan sage di halaman, atau membelinya sebagai ramuan tumbuhan di supermarket. Untuk membuat the sage, tuangkan air mendidih ke dalam tiga atau empat daun segar yang baru dipetik atau satu sendok the sage kering. Anda juga dapat menambahkan sage ke dalam rebusan atau casserole.

Sebagai alternative, masukkan ke dalam air 15 tetes larutan sage dalam alcohol (coba menosan dari Bioforce). Dalam percobaan klinis, Menosan terbukti mengurangi sampai separuh jumlah flush yang dialami wanita. Sage juga menurut tradisi sudah digunakan untuk menambah memori. Penelitian-penelitian membuktikan sage membantu meliondungi tingkat acetycholine (senyawa kimia otak yang terlibat pada memori dan pembeljaran) karena itu akan membantu mencegah Alzheimer’s. jika anda tidak suka rasa sage, anda bisa mengonsumsi 400 mg setiap hari dalam bentuk tablet atau kapsul.

Ayurvedic answers

Shatavari yang berarti dia yang mempunyai seratus suami, adalah herbal asal India yang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic yaitu obat kuat wanita. Diperkirakan menyeimbangkan hormone, mendinginkan hot flush dan memperbaiki suasana hati dan tingkat energy. Penelitian yang menggunakan hewan telah memperlihatkan sifat adaptogenik. Anda dapat membeli Shatavari dan Shatavari Plus yaitu produk yang juga mengandung agnus castus, rose, kunyit, jahe, sarsaparilla dan herbal Ayurvedic dari Pukka Herbs. Perusahaaan ini juga memproduksi Harmonise Tea, the herbal yang dicampur Shatavari, bunga mawar, vanilla, charmomile dan kembang sepatu (hibiscus). The ini diklaim untuk membantu dan mendukung kesehatan wanita.

St. John’s wort

St. John’s wort sering dikenal sebagai ‘Prozac alami’ yang banyak dipakai kualitas antidepresannya dan mungkin layak dicoba jika anda amenderita suasana hati yang murung selama menopause. Penelitian menunjukkan bahwa herbal ini sama efektifnya dengan antidepresan sedang untuk pengobatan depresi tingkat ringan sampai sedang. Diperkirakan baik untuk meningkatkan kadar zat kimia otak yang berkaitan dengan suasana hati termasuk serotonin.

Catatan: jika anda banyak obat, beri tahu dokter atau apoteker anda sebelum menggunakan St. John’s wort karena herbal ini dapat bereaksi dengan beberapa obat yang resep diserapkan, termasuk obat-obatatan anti epilepsy, warfarain, dan antibiotika tetracycline. Herbal ini juga meningkatkan sensitivitas terhadap sinar matahari.

Terogon

The yang dibuat dari tarragon dikenal dapat menenangkan dan sifat obat penenangnya membantu mempermudah tidur.

5 HTP

5-hydroxyptophan (5HTP) adalah pendahulu ‘zat kimia pembawa ceria’ serotonin dan direkomendasikan jika anda menderita depresi, atau masalah tidur. Penelitian klinis menyatakan 5 HTP seefektif Prozaac dalam mengobati depresi dengan efek samping yang lebih sedikit. Tampaknya dapat memperbaiki suasana hati dengan meningkatkan kadar serotonin dan mempermudah tidur dengan meningkatkan kadar serotonin dan mempermudah tidur dengan meningkatkan kadar melatonin, yaitu hormone perangsang tidur. Suplemen yang mengandung 5 HTP biasanya dibuat dari biji-biji tanaman Griffonia dari West Afrika.

35. minum Suplemen

Makan menu sehat yang memuat banyak makanan kaya phytoestrogen, banyak berolahraga dan mengelola tingkat stress harus selalu menjadi perhatian utama untuk mengurangi gejala-gejala menopause. Namun kombinasi herbal dan vitamin memungkinkan anda untuk mengambil beberapa ramuan dalam bentuk yang mudah digunakan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa formula tertentu akan membantu mengurangi gejala-gejala menopause, meskipun ada beberapa kontroversi terhadap pemberian suplemen dengan vitamin dan mineral karena beberapa ahli menyatkan bahwa kita harus mineral karena beberapa ahli menyatakan bahwa kita harus mendapatkan nutrisi yang direkomendasikan dari diet kita. Menurut saya yang terbaik adalah makan makanan sehat yang mengandung semua nutrisi esensial, tapai untuk berbagai alasan tidak semua orang dapat melakukannya. Jadi kadang-kadang suplemen vitamin dan /atau mineral mungkin berguna. Berikut ini adalah daftar beberapa formula komersil yang tersedia, dengan gambaran umum kandungan utamanya serta kemungkinan manfaatnya. Semua ini tersedia di apotik-apotik besar secara online.

Boots Alternative Menopause – Isoflavon kedelai dengan vitamin B termausk asam folic. Isoflavon dapat membantu mengurangi flush dan menguatkan tulang. Vitamin B meringankan stress dan kegelisahan, meningkatkan energy dan ,mendukung kelenjer-kelenjer adrenal. Asam folic membantu kesehatan jantung.

Boots Feel the Difference Complete Menopause – Multivitamindan mineral, ditambah minyak evening primrose. Mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin D untuk kesehatan tulang. Minyak evening primrose adalah asam gamma-linolenic dan asam lemak omega-6 yang membantu menyeimbangkan hormone.

mediaHerb Black Cohosh dan St. John’s Wort – penelitian di tahun 2006 mencatat bahwa black cohosh dan St. John’s wort bekeja sama dengan baik untuk mengurangi gejala-gejala menopause psikis dan fisik. Obat herbal ini telah didaftarkan ke Traditional Herbal Registration Scheme (THRS) yaitu sebuah pengawas untuk mendapatkan persetujuan proses pengobatan herbal di Uni Eropa. Ini berarti ada standar tertentu untuk keamanan dan kualitas berdasarkan penggunaan tradisional.

menoCool – Mengandung hops, isoflavon genisteine dan daidzeine, buckwheat, black oats, malt, barley, rye, dan gandum. Kandungan yang bermacam-macam ini menyediakan gabungan isoflavon yang dapat membantu menyeimbangkan hormone dan mengurangi gejala-gejala seperti flushing.

Mneolife Day and Night – formula siang mengandung kalsium dan magnesium, ekstrak kacang kedelai, dong quai, black cohosh, ekstrak red clover, ekstrak ketela liar, ekstrak chaste tree (agnus castus), St. John’s wort dan ginseng Siberia. Formula malam hari sama kecuali St. John’s wort dan gindeng Siberia diganti dengan akar valeri dan passiflora untuk membantu tidur. Campuran herbal ini dapat membnatgu mengurangi hot flush dan gejala-gejala menopause lainnya, juga memperbaiki suasana hati dan melindungi kesehatan tulang.

Menopace – vitamin B kompleks, zink, magnesium, vitamin C, D, dan E serta ekstrak isoflavon kedelai. Formula ini dapat mengurangi stress, meningkatkan kesehatan tulang dan jantung serta mengurangi gejala-gejala menopause seperti flushing.

Menopause Plus – Akar ketela liar, akar black cohosh, daun red clover, akar dong quai, raspberry, vitex agnus castus, ginseng Siberia, partridge berry, daun jelateng (nettle leaf) dan ekstrak biji anggur. Komboinasi herbal lain ini dapat ,membantu menyeimbangkan hormone, mengurangi flushing dan memperbaiki suasana hati dan tingkat energy.

Meno-Herbs 2 – Kedelai, red clover, vitus agnus castus, vitamin E, black cohosh, dong quai, ketela liar, chromium, vitamin B12. Campuran ini akan mengurangi flushes, menyeimbangkan suasana hati dan mengurangi kekeringan vagina.

Novogen Red Clover – mengandung cukup banyak red clover untuk memberikan 40 mg isoflavon yang dapat membantu mengurangi frekuensi dan keparahan hot flush.

Pro-Gest – Krim progesterone ‘alami’ yang dioleskan pada kulit. Marilyn Glenville seorang terapis gizi menyatakan bahwa setelah menopause tubuh anda tidak lagi memerlukan progesterone, jadi jika berhenti memproduksinya mengapa harus menggunakannya lagi? Dia juga menunjukkan bahwa biarpun Pro-Gest dihasilkan dari diosgenin yang berasal dari ketela liar, proses kimia yang terlibat membuatnya tidak lagi ‘alami’. Namun dalam percobaan klinis wanita yang menggunakan krim progeteron lebih jarang terserang hot flush. Jadi jika tidak ada lagi yang cocok bagi anda, mungkin krim ini layak dicoba.

Sage Organic Menopause – Termasuk sage, liquorice, ginseng Siberia, goru kola, bunga charmomile, lidah buaya, kedelai, flaxseed dan minyak evening primrose dengan vitamin A, B kompleks, C dan D ditambah zink, kalsium dan magnesium. Herbal dalam pengolahan ini dapat mengurangi flushing dan berkeringat di waktu malam, sementara itu juga meningkatkan energy, libido, dan memori serta mengurangi kegelisahan. Asam lemak esensial, vitamin dan mineralnya dapat membantu memelihara kesehatan secara umum, termasuk kesehatan kulit, rambut dan tulang.

Vitamin C-100 dengan Bioflavonoids Tablets (Holland & Barrett) – Minum vitamin C dengan boflavonoid dalam bentuk tablet telah membuktikan menurunkan hot flushes. Bioflavonoid diperkirakan mirip dengan struktur estrogen. Vitamin C juga membnatu fungsi kelenjar adrenal yang memproduksi androstenedione, awal dari estron.

Ymea – kombinasi kedelai, hops dan buah paria, isoflavon dari kedelai dan hops mengurangi flushing dan akan membantu mencegah osteoporosis. Pria mengandung antioksidan yang dapat mengurangi terlihatnya tanda-tanda penuaan.

Bab 5

Petunjuk Lebih Lanjut untuk Mendapatklan Masa Menopause yang Lebih Sehat

Bagian ini memberikan tippraktis untuk membantu anda mengurangi risiko berkembangnya tiga pembuluh utama para wanita yang berkaitan dengan menopause, yaitu penyakit kardiovaskular, kanker payudara, dan osteoporosis. Juga ada rincian factor risiko dan pemeriksaan kesehatan yang mudah untuk membantu mendeteksi peningkatan risiko atau tanda-tanda awal dari penyakit. Ditambah anda akan menemukan saran-saran yang membantu anda mengatsi masalah-masalah kesehatan lain berkaitan dengan menopause, seperti migraine, cystitis, inkontinensia, dan insomnia.

Perhatikan Jantung

Penelitian membuktikan bahwa memasuki menopause, risiko anda lebih dari dua kali lipat karena penyakit kardiovaskular, masa kolekrif jhantung dan penyakit arteri seperti penyakit jantung koroner dan stroke yang disebabkan oleh atherosclerosis. Atherosclerosis atau pengerasan arteri bermula dari pembentukan endapan lemak (kolesterol LDL) pada dinding arteri. Ini diperkirakan sebagian disebabkan oleh penurunan kadar estrogen. Estrogen dipercaya melindungi jantung dan menurunkan tingkat kolesterol ‘jahat’ LDL selama masa reproduktif. Namun gaya hidup juga memainkan peranan penting. Risiko utamanya adalah gaya hidup stress, merokok, minum-minuman keras, diet yang buruk, penambahan berat badan (terutama dibagian tengah) dan gaya hidup sedentary.

Mintalah dokter atau perawat untuk memeriksa tingkat kolesterol anda. Gagasan yang bagus untuk memeriksa tekanan darah anda secara rutin karena dianggap bertanggung jawab terhadap sekitar setengah dari smeua penyakit jantung koroner. The British Heart Foundation menawarkan saran yang lebih terperinci untuk menjaga kesehatan jantung anda. Perincian kontak ada dalam bagian ‘Direktori’ di akhir buku ini.

36. Berjlaam-jalan untuk Kesehatan

Dalam kegiatan rutin anda setiap hari, lebih banyaknya berjalan kaki untuk tujuan mendapatkan kebugaran. Berjalan bisa mengurangi flushes, kemungkinan karena berjalan membantu mengontrol stress. Berjalan juga menurunkan risiko masalah-masalah kesehatan lain berkaitan dengan postmenopause. Berjalan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan lemak tubuh sehingga mengurangi risiko struke dan serangan jantung. Karena berjalan adalah latihan beban maka dapat menangkal osteoporosis dengan merangsang tulang-tulang anda untuk menjaga struktur yang lebih kuat. Berjalan dan bentuk olahraga lain juga telah terbukti memperlambat penurunan mental berkaitan dengan penambahan usia. Berjalan secara rutin menurunkan risiko terkena kanker payudara dan usus, diabetes tipe 2, menambah kekuatan otot-otot anda dan membantu mencegah ‘penularan usia tengah baya’ tanpa biaya apa-apa.

Cara berjalan kaki lebih banyak

Parkiran  mobil anda jauh dari kantor, took, atau tinggalkan mobil anda di rumah jika berada tidak jauh dari kantor atau took tujuan anda. Sambil menunggu kereta, berjalanlah turun naik peron daroipada berdiri terus. Lakukan hal yang sama di halte bus. Keluar dari kereta atau bus satu halte lebih awal (tentu saja lakukan hanya siang hari dan hindari daerah-daerah yang terpencil). Berjalanlah 15 menit selama istirahat makan siang anda adaripada duduk terus di meja kerja. Untuk perjalanan singkat, tinggalkan mobil dan berjalanlah. Berjalanlah saat nada berbicara menggunkan cordless, atau telpon genggam.

Walking the Way to Health adalah badan nasional yang meberikan informasi, dukungan, untuk para pemula, pejalan kaki yang ada dan kesehatan serta waktu luang para professional.

Anjing Pelatih

Bawa anjing atau menawarkan diir membawa jalan-jalan anjing tetangga, dan anda akan menadapat manfaat mempunyai pelatih fitness pribadi! Penelitian menunjukkan bahwa pemilik anjing lebih banyak berolahraga dan lebih fit daripada anggota gym. Rata-rata pemilik anjing berjalan 676 mil tiap tahun dibandingkan dengan 468 mil untuk pengunjung gym. Pemiliki anjing juga sedikit lebih rendah tekanan darahnya. Ketika anda mempunyai seekor anjing, anda cenderung lebih banyak berolahraga karena harus mengajak hewan peliharaan tersebut berolahraga ‘saat hujan ataupun di hari yang cerah’. Pengunjung gym cenderung berdiam di dalam rumah ketika udara sedang buruk.

37. Waspadai Payudara

Mewaspadai payudara termasuk mengetahui bagaimana rasanya saat payudara anda dalam keadaan normal dan menjadi waspada saat terasa ada perubahan. Breast Cancer Care lembaga social Inggris yang menyediakan informasi, pendampingan dan dukungan emosional kepada orang-orang yang terkena kanker payudara, baru-baru ini menyatakan bahwa tidak ada cara tertentu untuk memeriksa payudara tapi anda melakukannya secara rutin. Ikuti lima petunjuk berikut ini:

1.      Tahu keadaan normal anda

2.      Tahu perubahan yang terlihat dan terasa

3.      Lihat dan rasakan

4.      Laporkan setiap perubahan kepada dokter anda tanpa ditunda-tunda

5.      Lakukan pemeriksaan rutin payudara jika anda berumur 50 tahun atau lebih.

Perubahan yang perlu diwaspadai:

Ukuran – jika salah satu payudara membesar atau mengecil

Putting – jika puting masuk ke dalam atau berubah posisi atau bentuk

Ruam – pada atau sekitar putting

Kotoran – dari salah satu atau kedua belah putting

Perubahan kulit – mengerut atau ada lekukan

Bengkak – di bawah ketiak atau sekitar tulang belikat

Rasa sakit – terus-menerus, di salah satu bagian payudara atau ketiak

Benjolan atau pengerasan – berbeda dengan seluruh jaringan payudara

Jika anda medeteksi perubahan pada payudara, cobalah untuk tidak khawatir. Kebanyakan perubahan yang terjadi bukanlah kanker. Datanglah ke dokter anda sesegera mungkin. Detail kontak untuk Breast Cence Care dan juga Cancer Research UK ada dalam bagian ‘Direktori’ diakhir buku ini.

Kanker payudara – risikonya

Kita atelah melihat beberapa factor risiko untuk kanker payudara adalah: menggunakan Terapi Sulih Hormon selama lima tahun atau lebih dapat sedikit meningkatkan risiko. Seperti halnya minum alcohol, semakin banyak anda minum risikonya semakin tinggi. Factor lainnya adalah:

-umur – semakin anda tua semakin besar risikonya

- Pil kontrasepsi – sedikit meningkatkan risiko, tapi kembali ke normal secara bertahap setelah anda berhenti menggunakannya.

- Kegemukan

- Mempunyai anggota keluarga dekat yang didiagnosis kanker payudara akan meningkatkan risiko anda. - Namun Sembilan dari sepuluh kasus tidak ada riwayat penyakit tersebut dalam keluarga.

- Menstruasi dini dan menopause terlambat. Semakin lama anda mendapat haid, semakin besar risikonya.

- Semakin banyak anak anda dan semakin muda anda menyusui mereka

- seperti dalam kasus osteoporosis dan penyakit kardiovaskular, diet sehat dan aktif secara fisik dapat menurnkan risiko anda terkena kanker payudara.

38. Atasi Migrain

Jika anda terserang migraine, anda mungkin akan merasa serangan meningkat selama masa menopause karena perubahan hormone. Ikuti saran-saran untuk mengelola setres dan Terapi Sulih Hormon alami yang akan membantu mengurangi frekuensinya. Namun jika terjadi terus menerus meskipus anda sudah melakukan usaha yang terbaik, mungkin berikut ini bisa membantu.     

-          Cobalah minum tablet feverfew setiap hari. Penelitian telah menyatakan bahwa herbal ini efektif mencegah migraine. Anda bisa mencoba daun feverfew segar. Daun-daun ini lebih pahit, jadi cobalah beberapa hari dalam honey sandwich. Anda dapat membeli tanaman feverfew dan menyimpannya di luar.

-          Cobalah minum 200 mg tablet magnesium dua klai sehari. Penelitian menunjukkan magnesium dapat membantu mencegah migraine.

-          Terdapat bukti bahwa vitamin B12 (riboflavin) dapat mengurangi sejumlah migraine yang dilaami penderita. Sumber vitamin B12 yang baik adalah roti gandum utuh, hati, suus dan yoghurt rendah lemak, mackerel, dan telur.

-          5 HTP yaitu suplemen yang disebut dalam ‘Bab 4 – Terapi Sulih Hormon Alami’ juga akan mengurangi migraine karena terdapat kadar serotonin rendah (hormone yang berkaitan dengan suasana hati).

-          Jika anda merasa migraine menyerang, ambil penghilang rasa sakit yang sesuai mungkin. Beberapa penderita mengetahui bahwa analgesic seperti ibuprofen, aspirin atau paracetamol cukup baik digunakan. Beberapa memerlukan obta tertentu yang ditujukan untuk mengobati migraine seperti 5 HT 1 agnonis reseptoe yang bekerja dengan cara memperkecil ukuran pembuluh darah sekitar otak. Diperkirakan pembengkakan sementara pada pembuluh darah tersebut yang mungkin menyebabkan gejala-gejala migraine. Obat-obatan ini tersedia dengan resep dan di gerai apotek. Meskipun demikian, minum terlalu banyak penghilang sakit dapat meningkatkan jumlah migraine.

-          Minum kopi atau coba dapat membantu menghilang migraine. (Meskipun cola tidak boleh diminum sering-sering, karena memiliki efek yang merugikan tulang. Lihat nomor ’32. Jaga kesehatan Tulang anda’ dalam “Bab 4 Terapi Sulih Hormon Alami”. Kandungan kafein diduga untuk memaksimalkan efetivitas penahan sakit san juga akan membantu menyempitkan pembuluh darah sekitar otak. Namun terlalu banyak kafein dapat memicu migraine.

-          Berbaring di ruangan yang gelap dan tenang dengan kemasan jeli dingin atau bantal pemana, mana saja yang cocok untuk anda.

-          Kunyah jahe mentah atau minum the peppermint untuk menghilangkan mual. Bukti menyatakan bahwa jahe juga mungkin mencegah serangan dengan menghnetikan efek protagladin yaitu zat yang dapat membuat pembuluh darah dalam otak membengkak yang mengakibatkan migraine.

39. Hentikan Cystitis

Untuk mencegah cystitis pakailah pakaian dalam dari katun bukan dari serat sintetis dan hindari thongs yang dapat mengantarkan bakteri dari bagian belakang ke dalam vagina. Gunakan yoghurt alami pada vagina untuk menghilangkan sensasi menyengat dan membakar dari cystitis. Tambahkan sekitar 50 ml cuka ke dalam bak mandi anda untuk membantu mengembailkan keseimbangan Ph dan membatasi perkembangan bakteri. Selain itu bisa menambhakan sekitar enam tetes minyak charmomile ke dalam air mandi hangat untuk meredakan rasa menyengat dan iritasi. Minyak tea tree dapat ditambahkan ke dalam air mandi atau gunakan dengan pancuran. Untuk membuatnya tambahkan dua tetes minyak ke dalam 5 ml (satu sendok the) vodka lalu encerkan campuran tersebut dengan satu liter air dingin yang direbus. Beberapa wanita terserang gejala cystitis tanpa infeksi. hal ini biasanya disebabkan oleh atrophia jaringan vagina dan hanya krim estrogen vaginal yang sering kali cara yang efektif untuk mengobatinya. Periksakan ke dokter anda. Untuk informasi lebih banyak tentang jenis makanan dan minuman untuk mencegah cystitis’ dalam “Bab 4 – Terapi Sulih Hormon Alami”. Jika gejala-gejalanya tetap ada, atau anda melihat ada darah dalam urine anda, panas dingin, mual, muntah, atau sakit punggung bagian bawah, selalu carilah pertolongan medis.

40. Kalahkan Inkontinensia

Inkontinensia saluran kemih adalah menurunnya kemampuan mengeluarkan urine secara sengaja. Sekitar satu dari lima wanita di usia 50 tahunan diperkirakan terserang penyakit ini. Penurunan tingkat estrogen mungkin yang menjadi alasannya, serta bertambahnya umur, penurunan kemampuan melahirkan, pengangkatan rahim dan kelebihan berat badan.

Tujuh puluh lima persen kasus terbantu dengan lataihan dasar panggul. Latihan yang mudah adalah menghentikan sebentar aliran urin yang keluar di tengah-tengah buang air kecil. Anda juga dapat mencoba menguatkan otot-otot vagina, pantat dan adasar panggul dengan mengendurkan dan menarik ke dalam otot-otot tersebut sambil duduk. The Bladder and Bowel Foundation menawarkan informasi dan saran lebih banyak lagi.

41. Tidur Lebih Nyenyak

Dalam survey terkini, delpan dari sepuluh wanita menopause menyatakan terserang gangguan tidur. Beberapa wanita tidak bermasalah saat mulai tertidur, tapi berkeringat di malam hari membuat mereka terbangun di malam hari dan mereka sulit tidur kembali. Jelas anda perlu mengambil langkah untuk mengatasi hot flush terlebih dahulu. Namun jika anda tetap mengalami masalh tidur, berikut ini beberapa strategi yang dapat anda coba:

-          Pergi keluarlah sepanjang hari. Paparan sinar matahari menghentikan produksi perangsang tidur melationin dan mendorongnya dilepaskan di malam hari.

-          Pastikan kamar tidur anda dingin (sekitar 16⁰C) dan gelap. Penurunan suhu tubuh memperlambat metabolism, sehingga kemungkinan kecil terbangun karena rasa lapar. Suasana gelap merangsang produksi melation.

-          Jangan ada TV atau computer di dalam kamar tidur. Menonton TV atau menggunakan computer sebagai aktivitas terakhir di malam hari dapat merangsang otak secara berlebihan dan cahaya dari kedua alat tersebutakan menghambat produksi melatonin.

-          Hindari minum kopi atau coba setelah jam 2 siang, karena afek perangsang dari kafein yang dikandungnya dapat bertahan selama berjam-jam. Sementara the mengandung setengah lebih banyak kandungan kafeinnya, sekitar 50 mg per cangkir. Paling baik menghindarinya saat mendekati waktu tidur. Cobalah minum the Rooibos yang bebas kafein sebagai gantinya.

-          Hindari alcohol. Meskipun alcohol dapata membuat anda merasa santai awalnya dan membanatu anda lebih cepat tertidur, tapi ,mengandung efek perangsang yang menyebabkan anda lebih banyak terbangun sepanjang malam. Alcohol juga adalah diuretic (obat untuk mengeluarkan air seni) yang kemungkinan membuat anda lebih banyak bolak-balik ke toilet di malam hari.

-          Jika berpanatang alcohol tidak membawa perbaikan, segelas Cabernet Sauvignon, Merlot atau Chianti di jam tidur dapat memperbaiki pola tidur anda karena banyak mengandung hormone melatonin.

-          Tidak aktif sepanjang hari dapat menyebabkan kegelisahan dan masalha tidur. Olahraga dapat membantu tidur anda lebih nyenyak karena menyebabkan suhu tubuh anda dan metabolism meningkat lalu turun setelah beberapa jam kemudian, yang akan mendorong tisur. Untuk mendapatkan manfaat, jangan olahraga terlalu malam.

-          Pilihlah makanan yang kaya tryptophan, asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi serotonin yaitu zat kimia otak yang merangsang tidur. Makanan kaya tryptophan adalah pisang, ayam, kalkun, kurma, nasi, gandum, gandum utuh, dan sereal.

-          Pastikan anda tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang ketika mau tidur karena kuduanya menyebabkan terjaga.

-          Berendam air hangat di waktu tidur. Panasnya akan sedikit meningkatkan suhu tubuh dan turunnya suhu setelahnya akan mendorong anda untuk tidur. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender atau chamomile untuk mendapatkan sifat rileks yang dikandungnya.

-          Jika khawatir tentang masalah atau jadwal yang sibuk keesokan harinya membaut anda atetap terjaga, cobalah tulis kekhawatiran atau rencana esok hari sebelum anda tidur.

Bab 6 DIY Terapi Komplementer

Perbedaan utama antara terapi komplementer (sering juga dikenal sebagai terapi alternative atau holistic) dengan pengobatan konvensional Barat adalah pengobatan yang pertama pendekatannya focus secara individu keseluruhan sedangkan yang kedua adalah mengikuti gejala-gejala yang timbul. Dokter terapi komplementer melihat penyakit sebagai tanda kesehatan fisik dan mental telah terganggu dan berusaha mengembalikan kesehatan dengan merangsang penyembuhan dan kemampuan mengatur dari dalam tubuh sendiri. Mereka menyatakan bahwa kesehatan total dapat dicapai ketika pikiran dan tubuh berada dalam keseimbangan yang disebut homeostatis. Homeostatis dicapai dengan mengikuti tipe gaya hidup yang dianjurkan dalam buku ini, seperti diet sehat dan banyak menghirup udara segar, olahraga, tidur dan relaksasi, dikombinasikan dengan pengelolaan stress dan sikap mental positif.

Tidak seperti pengobatan dengan obat-obatan yang relative baru, terapi komplemeter seperti pijat aromaterapi dan pijat refleksi telah digunakan sejak ribuana tahun yang lalu untuk  mengobati penyakit dan meningkatkan kesehatan.

Dalam bab ini anda akan mendapat gambaran singkat dari terapi-terapi kpmplementer yang dapat meningkatkan kesehatan selama menopause dan setelahnya selalui teknik sederhana dan pengobatan untuk gejala-gejala tertentu yang dapat anda coba sendiri di rumah.

42. Terapkan Akupresur

Akupresur adalah bagian dari pengobatan China dan sering disebut sebagai ‘akupuntur tanpa jarum’. Seperti akupuntur, akupersur didasari gagasan bahwa energy kehidupan atau qi mengalir melalui saluran dalam tubuh yang disebut meridian. Aliran qi yang merata diseluruh tubuh dipandang diperlukan untuk kesehatan yang baik. Gangguan aliran qo dalam meridian dapat menyebabkan sakit pada setiap titik di sepanjang meridian tersebut. Aliran qi dapat dipengaruhi oleh berbagai factor gaya hidup termasuk stress, tekanan emosinal, diet dan lingkungan.

Qi paling terkonsentrasi di sepanjang titik-titik pada meridian yang disebut titik-titik akupuntur. Dengan menggunakan jari untuk member tekanan kuat namun lembut pada titik-titik tersebut merangsang kemampuan penyembuhan alami tubuh. Ketegangan otot dihilangkan dan sirkulasi ditingkatkan dengan demikian akan meningkatkan kesehatan. Penerapan tekanan tampaknya juga untuk merangsang produksi endorphins yaitu zat penghilang rasa sakit alami dari tubuh. Penelitian membenarkan manfaat merangsang titik-titik akupuntur. Penelitian menunjukkan bahwa penerapan tekanan pada titik-titik akupuntur 5 cm di atas lipatan pergelangan yang terdekat dengan tangan dapat menghilangkan mual. Rangsangan titik akupuntur menggunakan akupresur telah terbukti efektif untu mengobati kecanduan alcohol, sakit leher dan punggung.

Mengurangi kecemasan dengan akupresur

Dinyatakan bahwa menerapkan tekanan pada dua titik akupuntur di kaki anda dapat membantu mengurangi kecemasan dan insomnia selama menopause.

Menggunakan jari tengah dan telunjuk tangan kiri anda, menekannya dengan kuat pada lekukan di bawah tulang pergelangan kaki anda di bagian dalam pergelanagan kaki kanan selama satu sampai tiga menit. Ulangi dengan menggunakan tangan kanan anda untuk pergelangan kaki kiri.

Selanjutnya gunakan jari tengah dan telunjuk tangan kanan anda, tekan pada lekukan dibagian luar pergelangan kaki kanan tepat di bawah tulang pergelangan kaki selama satu sampai tiga menit. Ulangi dengan menggunakan tangan kiri anda pada pergelangan kaki kiri.

Mengatasi perubahan cara China

Penelitian menunjukkan bahwa akupuntur dapat membantu berbagai gejala menopause termasuk hot flush, kecemasan, depresi serta sakit, dan nyeri yang umum. Akupuntur telah digunakan dalam pengobatan China sejak lebih dari 5.000 tahun yang lalu dengan memasukkan jarum halus ke dalam kulit untuk merangsang ‘titik akupuntur’ yang memungkinkan aliran ‘qi’ atau ‘kekuatan hidup’ keseluruh tubuh. Dipercaya bahwa endorphin (penghilang rasa sakit alami tubuh) didlepaskan saat jarum akupuntur menusuk titik akupuntur. Penelitian juga menyatakan bahwa akupuntur dapat meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh. Akupuntur tidak bisa anda coba di rumah. Anda harus berkonsultasi dengan praktisi yang berpengalaman. Untuk menemukan ahli akupuntur yang berpengalaman dan terdaftar di lingkungan anda, hubungi British Acupuncture Council. Akupresur digambarakan sebagai ‘akupuntur tanpa jarum’. Untuk tekin akupresur anda dapat mencobanya sendiri yang dapat dilihat di bab berikutnya.

43. Gunakan Kekuatan Aroma

Minyak esensial diekstrak dengan berbagai metode dari kelopak, daun, batang, akar, biji, kacang bahkan kulit tanaman. Aromaterapi didasarkan pada keyakinan bahwa wangi-wangian yang dikeluarkan dari minyak esensial yang dihirup akan memengaruhi hipotalamus (yaitu bagian otak yang akan memengaruhi hipotalamus (yaitu bagian otak yang mengatur kelenjar dan hormone) mengubah suasana hati dan menurunkan tingkat stress. Ketika digunakan untuk memijat, mandi dan kompres, minyak ini juga menyerap kedalam kulit masuk ke aliran darah dan diedarkannya ke organ-organ dan kelenjar sehingga akan mendapatkan manfaat dari efek penyembuhan yang dikandungnya. Beberapa penelitian telah menyatakan bahwa minyak esensial seperti neroli, valerian dan lavender dapat membantu relaksasi dan menyebabkan rasa tenag. Selama penelitian kecil pada tahun 2005, partisipan dengan gejala-gejala menopause yang menggunakan minyak dan pijat aromaterapi dilaporkan mengalami perbaikan kesehatan fiisk dan mental.

Minyak esensial berkonsentrasi tinggi dan umumnya perlu diencerkan dalam minyak pembawa seperti almond, biji gandum, biji anggur untuk mencegah iritasi kulit. Belilah selalu minyak berkualitas paling bagus semampu anda. Ada yang mengatakan bahwa minyak zaitun, bunga matahari atau wijen yang berkualitas baik dari dapur anda dapat bermanfaat terutama jika berasal dari organic. Konsentrasi minyak sesensial yang direkomendasikan tidak lebih dari 2,5 persen untuk orang dewasa. Satu sendok the (5 ml) minyak pembawa setara dengan 100 tetes. Jadi panduan kasarnya, tambahkan dua tetes minyak esensial per 5 ml minyak pembawa. Anda bisa mendapatkan minyak aromatherapy dan Natural by Naturre Oils menawarkan banyak minyak esensial kualitas baik. Detail kontaknya ada dalam ‘Direktori’.

Minyak antidepresan

Depresi adalah masalah bagi beberapa wanita selama menopause. Sebelum minyak esensial direkomendasikan karena sifat antidepresan yang dikandungnya. Antara lain bergamot, mawar, clary sage, melati, ylang-ylang, neroli, lavender, dan kayu cendana.

Mawar yang merekah

Minyak mawar sulit dikalahkan sebagai penguat serbabisa selama menopause. Dengan aromanya yang lembut dan selama memperbaiki suasana hati, menyeimbangkan hormone serta memperindah, minyak mawar dapat membantu meningkatkan perasaan feminine dan mengatsi gejala-gejala menopause karena penurunan tingkat estrogen. Dianggap dapat membantu kesehatan dan membersihkan rahim, juga kenyamanan, membangktikan semangat dan bertindak sebagai aphrodisiac. Minyak ini juga bagus sekali untuk kulit yang menua, memiliki zat-zat yang mengencangkan dan melembabkan. Cocok untuk kulit sensitive dan membantu mengurangi kemerahan yang berkaitan dengan ‘jalur vena’.

Minyak cemara

Minyak cemara direkomendasikan untuk membantu meringankan pendarahan hebat. Meskipun pendarahan hebat bisa dikaitkan dengan menopause namun jika terus menerus dan mengganggu, anda harus dikonsultasikan tidak ada penyebab lainnya.

Minyak keseimbangan hormone

Minyak Geranium adalah penyeimbang hormone. Minyak clary sage, fennel, tarragon dan star anise mengandung efek estrogenic yang berguna sebagai penyelaras tubuh anda terhadap tingkat estrogen yang lebirendah. Clary sage juga mengandung sifat-sifat antiperspirant dan dapat membantu mengurangi hot flush dan berkeringat di malam hari. Minyak ini juga zat perangsang.

Catatan:

Minyak fennel tidak direkomendasikan bagi penderita epilepsy.

Lavender yang mengendurkan

Untuk menghilangkan setres dengan cepat gunakan sniff lavender. Tanaman ini mengandung linalool yang dianggap merangsang reseptor GABA (Gamma-aminobutyric acid), yaitu zat kimia otak yang menimbulkan rasa tenang. Menghirupnya selama lima menit juga mengurangi hormone stress kortisol.

Campuran menopause

Minyak mawar, geranium, clary sage, dan lavender dicampurkan bersama-sama sampai benar-benar tercampur. Untuk minyak penyeimbang yang akan membantu menghilangkan gejala-gejala menopause seperti kegelisahan, depresi, flushing dan libido rendah, tambahkan masing-masing tiga tetes minyak tersebut kedalam 25 ml minyak pembawa. Gunakan sebagai minyak pijat atau tambahkan kedalam air mandi.

Chamomile yang menenangkan

Cobalah minyak chamomile Roman untuk memijat atau mandi yang dapat mengurangi beberapa gejala menopause. Minyak chamomile Roman diklaim bisa menghilangkan rasa nyeri , meredakan dan menenangkan sehingga membantu untuk tidur dan mengurangi flushes serta suasana hati yang tak menentu. Sebagai alternative, minum the chamomile untuk mendapatkan manfaat yang serupa.

Pijat antikerut

Aromaterapi untuk pijat wajah dapat membantu mencegah dan mengobati kerutan. Pijatan merangsang ujung-ujung saraf, membantu mengencangkan dan untuk kesehatan kulit sehingga mengencangkan kulit secara alami. Waktu yang paling tepat untuk melakukan pijatan adalah sebelum pergi tidur sehingga anda dapat meninggalkan minyak tersebut semalaman pada kulit.

Tambahkan dua tetes minyak esensial mawar, kemenyan, neroli atau patchouli kedalam 5 ml (satu sendok the) minyak pelembab seperti biji gandum, jojoba atau biji peach. Orang Mesir menggunakan kemenyan tidak hanya untuk pembalseman tapi juga untuk keperluan kosmetik karena kemampuannya untuk melindungi kulit. Neroli dan patchouli merangsang peremajaan sel kulit.

Cara campur minyak ditelapak tangan dan gosok bersama-sama. Gunakan minyak dikedua tangan, di sapu sepanjang tangan, ke atas dan ke bagian luar, ke leher, dagu, hidung dan dahi. Selanjutnya gunakan ujung jari untuk menepuk-nepuk wajah dan leher perlahan untuk merangsang sirkulasi. Selesaikan pijatan secara lembut dengan gerakan melingkar.

44. Gunakan Kekuatan Bunga

Sari bunga  selama beribu-ribu tahun karena sifatnya menyembuhkan. Namun Dr. Edward Bach, doctor Harley Street seorang ahli bakteri dan homeopati yang mengembangkan penggunaan sari bunga pada abad dua puluh Bach mengidentifikasi 38 sikap mental negative dan menciptakan obat berbahan dasar tanaman atau bunga yang dianggap membantu melawan emosi negative seperti putus asa, ketakutan dan ragu-ragu. Namun hanya ada bukti anecdotal mengenai efektivitasnya. Obat ini banyak tersedia di apotek-apotek dalam kemasan tas ukuran botol 10 dan 20 ml.

Bach Rescue Remedy dirancang untuk membantu anda mengatasi saat stress akut dan dapat membantu saat hot flush. Obat Bach lainnya yang mungkin sesuai yaitu Scleranthus untuk suasana hati yang berubah-rubah, Mustard untuk kemurungan dan Walnut untuk masa transisi. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memilih campuran secara pribadi, kunjungi www.bach-floweressences.co.uk

45. dapatkan penyembuhan Homeopati

Homeopati didasarkan pada teori ‘like cures like’: zat yang dapat menimbulkan gejala pada orang sehat yang dapat mengobati gejala yang sama pada orang sakit. Zat-zat yang digunakan dalam pengobatan homeopati berasal dari tumbuhan, hewan, logam, dan sumber mineral yang dibuat menjadi larutan, kemudian diencerkan berkali-kali. Homeopati menyatakan bahwa pengenceran yang lebih banyak semakin mempertinggi potensinya dan memperendah potensi efek sampingnya. Mereka menyatakan bahwa melalui molekul ‘memori air’ dari zat yang diencerkan menghilang dan meninggalkan ‘jejak’ elektromagnetik, agak mirip rekaman pada rekaman suara yang mempunyai efek pada tubuh.

Meskipun belum diputuskan tentang kemanjurannya, beberapa penelitian menyatakan pengobatan ini dapat membantu menghilangkan gejala-gejala menopause. Yang terbaik adalah berkonsultasi kepada homeopat yang terlatih sehingga akan merekomendasikan pengobatan berdasarkan gejala-gejala tertentu yang anda rasakan dan keadaan fisik, mental dan emosi anda. Meskipun demikian anda dapat membeli obat homeopatik di sejumlah apotek besar. Ada lebih dari 150 obat homeopatik yang dapat membantu menghilangkan gejala-gejala menopause. Berikut ini daftar obat-obat yang disarankan. Jika anda membelinya secara bebas, pilihlah obat yang diindikasikan untuk gejala-gejala yang lebih banyak yang paling cocok dengan yang nada alami. Obat-obatan ini biasanya tersedia dalam potensi 6 c dan 30 c.

Belladonna – diberikan untuk insomnia, eksitabilitas, kegelisahan dan pikiran yang terlalu aktif.

Celcerea carbonica – disarankan untuk ketidakmampuan mengatasi emosi saat menopause, sakit kepala yang terasa lebih parah pada sisi sebelah kiri, keringat pada wajah dan leher bagian belakang selama tidur dan menginginkan makanan-makanan manis. Lycopodium clavatum – direkomendasikan untuk kelemahan fiisk yang disertai dengan pikiran yang tajam. Juga disarankan untuk orang-orang yang cenderung bangun terlalu pagi kemudian tidak dapat tidur lagi karena mereka mulai merenungkan segala hal.

Sanguinaria Canadensis – dikenal juga sebagai bloodroot yang dianggap menghilangkan sebagian besar gejala menopause termasuk hot flush, berkeringat di malam hari, rasa sakit pada payudara, keputihan yang tidak menyenangkan dan pendarahan menstruasi yang hebat.

Lachesis mutus – juga membnatu flushes dan berkeringat, iritabilitas saraf dan kecemasan, nyeri varium, migraine, dan palpitasi.

Pulsatilla – direkomendasikan untuk pengobatan flushes yang kebanyakan terjadi di luar rumah. Juga untuk kemurungan dan perasaan terharu.

Sepia – digunakan untuk masalah rahim seperti prolaps (rasa tertarik-tarik di dalam perut), kekeringan vagina, infeksi, sariawan, hot flush yang tiba-tiba, dan kehilangan libido.

Nux vomica – membantu tubuh menyesuaikan diri untuk menurunkan tingkat estrogen. Biasanya digunakan untuk berkeringat di waktu malam yang menyebabkan panas dingin.

Valeriana – direkomendasikan untuk flushes yang terutama memengaruhi wajah dan menyebabkan berkeringat secara ekstrem.

Amyl nit – digunakan untuk flushes yang memengaruhi wajah, terutama jika disertai oleh berdenyut pada kepala dan berkeringat yang hebat. Digunakan juga untuk kecemasan dan palpitasi.

Sulphur – dusarankan untuk wanita yang menderita sensitivitas panas dan berkeringat di malam hari yang menyebabkan kedahagaan.

46. Temukan Bantuan dari Pijat Refleksi

Filosofi yang mendasari pijat refleksi adalah serupa dengan akupuntur dan akupresur. Pijat refleksi berdasarkan gagasan bahwa titik-titik pada kaki, tangan dan wajah (dikenal sebagai refleksi) berhubungan dengan bagian-bagian tubuh (misalnya kelenjar dan organ). Hal tersebut berhubungan melalui zona vertical bersama dengan aliran energy dan penyakit muncul ketika zona-zona ini tersumbat. Merangsang reflex menggunakan jari-jari dan jempol dianggap membawa perubahan fisiologis yang menghilangkan sumbatan tersebut dan mendorong tubuh dan pikiran untuk penyembuhan sendiri.

Dokter percaya bahwa ketidakseimbangan tubuh menghasilkan endapan granular dalam reflex yang relevan sehingga menyebabkan rasa nyeri. Mata ikan, bunions, bahkan kulit yang mengeras dianggap menunjukkan masalah pada bagian tubuh yang relevan. Pendapat medis terbagi dua. Satu percobaan menunjukkan bahwa pijat kaki biasa menurunkan gejala-gejala menopause sama seperti pijat refleksi. Meskipun demikian ada bukti anecdotal yang menyatakan bahwa pijat refleksi akan membantu dan pijat kaki mengendurkan dan menghilangkan stress.

Refleksi DIY

Biasanya lebih mudah menerapkan pijat refleksi pada tangan dan wajah daripada pada kaki anda sendiri, jadi ikuti teknik yang focus pada area tersebut. Untuk rangsangan ekstra, gunakan gerakan kecil berputar ke arah tulang belakang anda (searah jarum jam pada tangan kiri dan berlawanan arah jarum jam pada tangan kanan)

Kerjakan reflex adrenal

Fungsi kelenjar adrenal yang sehat penting selama dan sesudah menopause untuk merangsang adrenalin, gunakan jempol tangan berlawanan untuk menerapkan tekanan yang kuat di titik antara jempol dan jari telunjuk, beberapa sentimeter ketelapak tangan. Biarkan beberapa detik. Ulangi tiga kali untuk masing-masing telapak tangan.

Rangsang reflex rahim anda

Untuk merangsang reflex rahim dan mendorong agar rahim berfungsi efisien terutama selama perimenopause, gunakan jari tengah tangan anda lainnya untuk menerapkan tekanan yang kuat ke tepi luar dari pergelangan tangan anda di bawah jempol. Tahan beberapa detik. Ulangi tiga kali untuk tiap pergelangan.

Aktifkan refleks indung telur anda

Mengaktifkan refleks ini dapat membantu menjaga keseimbangan hormone anda. Menggunakan jari tengah tangan anda yang lain, terapkan tekanan pada daerah tepat di depan tulang pergelangan, di bawah kelingking anda. Tahan beberapa detik dan mengulanginya tiga kali.

Pijat refleksi wajah

Wanita yang terserang flushes sampai tiga puluh kali sehari baru-baru ini mengklaim bahwa gejala-gejala yang di rasakannya berkurang untuk beberapa hari setelah hanya dua kali pengobatan refleksologi. Setelah berumur lima puluh tahunan semua itu menghilang.

Gambarkan garis imaginer dari masing-masing ujung alis ke bawah sampai masing-masing tulang pipi. Titik refleks wajah untuk system reproduksi terletak pada masing-masing tulang pipi, di pertengahan antara titik ini dan awal telinga anda. Pijat kedua refleks bersamaan dengan gerakan kecil, lembut, melingkar kea rah luar menggunakan ujung jari telunjuk anda.

47. Katakan ‘Ya’ pada Yoga

Kaya yoga berasal dari kata yuj dalam bahasa Sansekerta, yang berarti kesatuan. Posisi tubuh yoga adalah latihan pernapasan di rancang untuk kesatuan tubuh, pikiran, dan jiwa. Ini adalah untuk latihan lembut yang tidak hanya untuk kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas tapi juga menimbulkan ketenangan dan menghilangkan setres serta rasa sakit dan nyeri. Posisi tubuh yoga memebnatu menyeimbangkan system endokrin, yaitu untuk mengontrol produksi hormone dan detak jantung. Posisi tubuh ini menahan beban, membantu mencegah osteoporosis. Posisi tubuh terbalik seperti berdiri di atas pundak, meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke tubuh bagian atas, membantu meningkatkan ketajaman perhatian dan memperbaiki kesehatan kulit dan rambut. Yoga juga dipercaya bermanfaat untuk system saraf, membantu mengendalikan berat badan dan menyehatkan serta menguatkan otot. Teknik pernapasan yoga meningkatkan oksigen dalam darah dan penelitian menyatakan teknik tersebut dapat mengatasi asma, migraine, gejala iritasi usus (irritable bowel syndrome/IBS) dan kondisi lainnya.

Singkatnya yoga dapat memperbaiki pikiran, tubuh, dan penampilan anda membuatnya menjadi bentuk latihan yang hebat selama menopause dan setelahnya. Cara terbaik untuk belajar yoga adalah dengan mengikuti kelas yang di pimpin oleh guru yang berpengalaman. Untuk mendapatkan kelas yang terdekat, carilah situs The British Wheel of Yoga. Atau jika nada l;ebih suka belajar sendiri di rumah, kunjungi situs www.abc-of-yoga.com yaitu situs yang memperlihatkan cara melkakukan berbagai posisi tubuh bahkan menyarankan yoga dasar rutin untuk diikuti selama menopause.

Ketika mempraktikan yoga di rumah selalu diikuti secara lembut dan hindari memaksa tubuh anda mencapai posisi tubuh tertentu. Berhentilah selalu ketika anda merasa tidak nyaman. Pakailah pakaian yang ringan longgar sehingga memudahkan anda bergerak bebas dan tidak menggunakan alas kaki karena yoga paling bagus dilakukan tanpa alas kaki. Gunakan matras antislip jika lantainya licin. Jangan mencoba posisi terbalik jika anda mempunyai masalah leher dan punggung, atau menderita tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau masalah sirkulasi. Jika ragu, konsultasi dengan dokter anda.

Pendinginan pernapasan yoga

Dikatakan bahwa pendinginan dan relaksasi, ideal pada saat serangan hot flush dating. Lipat lodah anda seperti tube, biarkan ujungnya tetap agak keluar. Jika anda menemukan kesulitan melakukannya atau anda menggunakan teknik ini di tempat umum, tetaplah menahan mulut anda sedikit terbuka sehingga udara dapat keluar melewati lidah. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui mulut. Air harus terasa dingin saat melewati lidah tahan lidah anda dalam posisi yang sama, hembuskan dalam-dalam dan perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali anda seharusnya mengalami efek pendinginan.

Bab 7

Terlihat Lebih Mudah

Banayk wanita percaya bahwa feminitas mereka erat hubungannya dengan kesuburan mereka, jadi setelah menopause mereka merasa ada yang kurang sebagai seorang wanita. Perubahan hormone dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, membuat kulit rentan terhadap pengenduran dan kerutan dan rambut mulai menjadi kering dan tipis. Tidak heran jika banyak wanita kehilangan kepercayaan diri atas penampilan mereka saat itu. Dalam survey terbaru empat dari sepuluh wanita pasca menopause berkata mereka ‘takut penampilan fisik mereka’

Namun dengan sedikit perhatian ekstra, masih tetap bisa terlihat hebat. Berapapun usia anda. Memperhatikan penampilan anda bukan hal yang sia-sia. Tampil dengan penampilan terbaik akan memperbaiki citra diri, yang akhirnya meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri anda. Penelitian menyatakan imunitas dan mengurangi setres dan kecemasan. Kebanyakan orang telah mengalami dorongan psikologis mencoba tatanan rambut baru atau busana ketika kita merasa sedih.

Mengelola berat badan anda penting, bukan hanya anda dapat terlihat lebih muda (tidak ada yang lebih cepat terlihat menua daripada bertambah berat badan) tapi juga sebagai bentuk perspektif kesehatan.

Jadi mari perhatikan diri anda. Buat pilihan makanan yang bijaksana dan menjadi lebih aktif. Buatlah kebanyakan untuk kulit dan rambut anda. Pilih pakaian yang menekankan penampilan terbaik anda. Tingkatkan penampilan anda dengan make up lembut, perbaiki suasana hati dan percaya diri dengan parfum favorit anda. Baca tip untuk membuat anda terlihat dan merasa muda serta feminism walaupun setelah menopause.

48. Ambil Langkah-Langkah Menuju Kulit yang Terlihat Lebih Muda

Estrogen berada di dalam metabolisme sel kulit. Rendahnya tingkat estrogen di masa menopause menyebabkan hilangnya kolagen , yaitu protein utama dalam kulit anda yang memberikan kekuatan, elastisitas, dan kelembapan. Elastin adalah protein berserat utama lain yang membuat kulit ‘kenyal’ juga menurun. Hasilnya kulit menjadi menipis, mongering, dan lebih rentan untuk mengerut.

Berita baiknya adalah para ahli menegaskan bahwa keriput diturnkan hanya 30 persen dan 70 persen karena factor gaya hidup. Jadi ada banyak sekali yang bisa anda dilakukan untuk memperlambat proses penuaan. Saya berpikir ada pilihan lain selain operasi kosmetik, yang dapat berisiko.

Rahasia kulit terlihat lebih muda

 Rahasia utama kulit terlihat lebih muda adalah:

-          Diet seimbang

-          Banyak minum air putih

-          Cukup tidur

-          Olahraga teratur

-          Tidak merokok

-          Minum alcohol secukupnya

-          Melindungi diri dari sinar matahari

-          Membersihkan tubuh setiap hari

-          Pengelupasan kulit secara rutin

-          Setiap hari melembapkan tubuh

Factor makanan

Pertama dan utama, jika anda ingin kulit yang terlihat lebih muda, anda perlu makan dan melembabkannya dari dalam tubuh. Artinya pastikan anda makan diet seimbang yang menyediakan vitamin dan nutrisi lain yang dibutuhkan kulit agar tetap sehat.

Makan diet ACE

Vitamin A, C, dan E adalah antioksidan yang berarti vitamin-vitamin tersebut menetralisir radikal bebas yang menyebabkan penuaan kulit, dan di produksi tubuh ketika kita merasa setres, atau terpapar sinar matahari, dan polutan seperti asap rokok, bahan kimia, dan zat aditif makanan. Vitamin A juga penting bagi pertumbuhan dan peremajaan kulit. Vitamin C akan mendorong produksi kolagen. Vitamin E menjaga kulit tetap halus dan lembut dari dalam tubuh.

Vitamin A ada dua bentuk, yaitu retinol dan betakaroten. Retinol ditemukan dalam hati, minyak hati ikan, kuning telur, susu segar, keju, dan mentega. Betakaroten ditemukan terutama dalam buah-buahan berwarna kuning dan oranye serta sayuran seperti wortel, ubi, butternut squash, cantaloupe melon, paprika oranye dan kuning serta apricot.

Vitamin C ditemukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terutama buah sitrus, berry, brokoli, dan kol.

Vitamin E ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, avokad, ubi, minyak zaitun, dan biji gandum.

Buon appetitol

Makan masakan dengan saus tomat seperti pasta dan pizza dapat melindungi kulit anda dari efek kerusakan yang disebabkan matahari. Penelitian menyatakan bahwa likopen yaitu antioksidan dalam tomat yang melindungi tumbuhan dari sinar matahari akan melakukan hal yang sama untuk kita. Tomat yang dimasak menyediakan likopen yang lebih mudah di serap dibandingkan tomat mentah karena dengan memasaknya akan melepaskannya dari dinding sel. Pasta tomat adalah sumber yang terkonsentrasi.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan 55 gr (11 sendok the) pasta tomat (mengandung 16 mg likopen) setiap hari selama tiga bulan meningkatkan perlindungan kulit terhadap kerusakan radiasi ultra violet sebesar 30 persen. Likopen larut dalam lemak jadi makan tomat yang dimasak dengan makanan yang mengandung lemak (misalnya keju atau minyak ikan) membatu penyerapan. Pasta dan pizza sering mengandung tiga-tiganya, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk membantu melindungi kulit dari penuaan. Untuk versi tersehat, pilihlah pasta gandum utuh dengan topping sayuran atau seafood yang disajikan dengan salad.

Tip simpan tomat segar di suhu ruang, biarkan enzim tanaman memproduksi seperlima lebih banyak likopen dan dua kali lipat kandungan betakaroten. Jambu biji, pink grapefruit dan semangka juga mengandung likopen.

Minum the hijau

The hijau mengandung polifenol yaitu antioksidan yang di anggap dapat melindungi kulit melawan kerusakan akibat sinar matahari. Bukti menyatakan anda bisa mendapatkan manfaat tersebut dengan meminumnya atau menggunakan prosuk yang mengandung ekstrak the hijau.

Perlindungan berry

Berry seperti raspberry, blueberry, cranberry, dan stroberi semuanya mengandung ellagic acid yaitu antioksidan lain yang meningkatkan pertahanan kulit terhadap sinar matahari. Mungkin ini adalah tanda alam lainnya yang mengetahui hal terbaik, karena buah-buahan tersebut ada di musim apapun sepanjang tahun ketika kulit kita memerliukan perlindungan terbaik. Pomegranates juga kaya ellagic acid.

Lemak penghalus kulit

Untuk kulit halus, lembut dan kulit kencang dengan sedikit keriput, anda perlu memasukkan lemak dalam diet anda.

Hindari lemak jenuh hewan yang berkaitan dengan pengerasan arteri, penyakit jantung koroner dan stroke. Makan lebih banyak asam lemak omega-3 dan omega-6. Minyak ini melindungi kulit dari kehilangan kelembapan. Sumber omega-3s yang bagus adalah minyak ikan, seperti pilchard, sarden dan mackerel juga sayuran berwarna hijau tua, kacang, biji-bijian, kuning telur, dan linseed (flaxseed), hemp dan minyak rapeseed. The Perricone Plan, yang diikuti oleh selebritis seperti Kim Cattrall, Cate Blanchett, Uma Thurman, dan Julia Robert, menganjurkan makanan tersebut dan menegaskan bahwa makanan tersebut dapat menghaluskan dan mengencangkan kulit dalam hitungan hari.

Omega-6s ditemukan dalam minyak bunga matahari dan minyak jagung, zaitun, biji-biji, dan gandum utuh juga penting bagi kesehatan struktur kulit dan membantu memelihara keseimbangan kelembapannya.

Bebas gula

Menurut Fredict Brandt, dermatologis Madonna, Cher, dan Ellen Barkin, menghilangkan gula dari diet anda dapat membuat kulit terlihat sepuluh tahun lebih muda. Dia menegaskan bahwa gula merusak alastin dan kolagen kulit menyebabkan kerutan dan mengendur. Brandt berjanji jika anda berhenti mengonsumsi gula atau paling tidak sedikit menguranginya, asupan kue sarat gula, biscuit dan permen, anda akan dihargai dengan kulit yang tersembunyi di dalam kanan yang dip roses seperti saos tomat. Periksa label makanannya. Banyak prosuk rendah lemak misalnya yoghurt dan macam-macam sereal mengandung kadar gula tinggi.

Ingatlah tidak hanya kulit anda yang mendapat manfaatnya ukuran pinggang anda juga.

Simpan garam

Terlalu banyak garam berperan membawa malapetaka dalam penampilan anda selain merugikan kesehatan anda (lihat bab 5 Petunjuk Lebih Lanjut untuk Mendapatkan Masa Menopause yang Lebih Sehat’)

Banyak minum air putih

Minum sekitar 1,2 liter air setiap hari menjaga kulit anda dari kekeringan dan membilas toksin, untuk menjaga kulit anda bersih dan kenyal.

Jangan merokok

Merokok mengurangi jumlah oksigen yang mencapai kulit, membuatnya menjadi kusam dan keabu-abuan serta meningkatkan radikal bebas penuaan dalam tubuh. Ini juga menyebabkan kerutan yang dalam sekitar mulut dan mata karena menyedot rokok dan menyipitkan mata saat menghindari asap rokok. Merokok juga menodai gusi dan gigi menyebabkan pembengkakan gusi dan bau mulut, juga menyebabkan gigi tanggal.

Tidur

Penting untuk memastikan anda cukup tidur. Ketika anda lelah, kulit terlihat juga. Tidur terlentang adalah yang  terbaik. Telah dinyatakan bahwa berbaring dengan wajah anda tertimbun bantal dapat menyebabkan kerutan, jika gejala menopause memengaruhi tidur anda, carilah saran mengatasi masalah tidur pada “bab 5- Petunjuk Lebih Lanjut untuk Mendapatkan Masa Menopause yang Lebih Sehat”.

Perlindungan dari matahari

Radiasi UV dari matahari merusak serat elastin dan kolagen dalam kulit, menyebabkan kerusakan terus-menerus dan penuaan dini. Kebanyakan dermatologis setuju bahwa cara terbaik mencegah kerutan adalah melindungi kulit anda dari matahari sepanjang waktu. Gunakan pelembap atau alas bedak dengan minimum factor pelindung mataharinya 15 (15 spf) setiap hari. Selalu menggunakan krim pelindung matahari untuk tubuh anda sebelum terpapar sinar matahari dan sering menggunakannya lagi. Pilih produk dengan UVA dan UVB protection untuk melindungi tubuh dari penuaan dan efek terbakar sinar matahari. Untuk perlindungan terbaik para ahli menyarankan agar kita menggunakan tabir surya secara bebas dan janagan menggosoknya terlalu banyak. Hindari pantulan sinar matahari antara 10 pagi dan 3 sore. Pada waktu ini sinar matahari sedang sangat kuat. Tutupi atau berdirilah di bawah lindungan, tapi ingat sinar matahari di pantulkan air, pasir dan salju, jadi tetap gunakan pelindung.

Licin

Menjaga kulit bersih adalah penting. Kulit yang menua cenderung lebih kering, jadi hindari menggunakan sabun atau sabun pembersih yang akan menghilangkan kelembapan.  Para ahli merekomendasikan untuk menggunakan lation atau krim pembersih. Kain flannel bersih atau kain bersih yang di celupkan kedalam air hangat untuk menghilangkan pembersih secara efisien dan kelupas perlahan. Jika anda membersihkannya dengan di malam hari kulit anda tidak akan kotor di keesokan harinya. Membersihkan dengan air dingin mungkin cukup.

Menyelaraskan

Toner berbahan alcohol lebih baik dihindari, karena menghilangkan kelembapan. Facial spiritzer mengandung air mineral atau air mawar, atau bahkan hanya  percikan dengan air bersuhu kamar, bekerja baik untuk kulit dewasa beberapa wanita melihat kulit wajahnya menjadi agak berminyak karena tingkat hormonnya berubah. Witch hazel adalah zat yang tidak terlalu mengeringkan dan tersedia di banyak apotek. Spritzer mungkin juga berguna untuk mendinginkan sengatan panas.

Mendorong kelembapan

Gunakan pelembap oada wajah anda pada pagi dan malam hari. Pelembap mengunci kelembapan dan membentuk pelindung sebagai penghalang. Pelembap bekerja sangat baik ketika digunakan saat kulit anda masih basah. Ada banyak pilihan, banyak yang mengklaim mencegah keriput atau bahkan menghilangkan keriput! Penelitian telah menunjukkan bahwa krim yang mahal tidak selalu lebih baik daripada yang lebih murah. Semua pelembap pada dasarnya campuran antara air dan minyak. Namun, para ahli secara khusus  merekomendasikan yang mengandung peptide, retinol dan antioksidan termasuk vitamin C dan E untuk kulit yang menua. Karena kulit cenderung menjadi lebih kering setelah menopause, carilah krim yang di rancang untuk kulit dewasa. Jika anda mempunyai daerah T yang berminyak, gunakan pelembab saat anda memerlukannya saja di dagu dan leher. Jangan lupa untuk melembapkan seluruh tubuh juga, terutama setelah mandi atau showering. Lotion bayi atau produk yang serupa akan melakukan hal yang serupa.

Tip yang berguna:

Leher anda mempunyai sel lemak yang lebih sedikit dan kelenjar sebaceous. Jadi cenderung semua lebih cepat daripada wajah anda. Untuk crepey neck gunakan pelembap yang lebih berminyak dan cobalah menggunakan minyak patchouli atau neroli seperti yang direkomendasikan pada bab 6 DIY Terapi Komplementer.

DIY Peel

Pengelupas (peel) wajah komersil sering mengandung AHAs – alpha- hidroy acids yang mengelupas kulit mati untuk menampakkan kulit yang lebih halus dan muda yang berada di bawahnya. Peel ini sedikit lebih lembut daripada pengelupas tradisional yang kasar tapi melakukan hal yang sama. Suus, buah-buahan dan sayuran (apel, anggur, nanas, jeruk, lemon, tomat, dan timun) semuanya mengandung AHAs. Untuk pengelupasan yang mudah, gunakan susu dengan kapas. Cara lain gosok sepotong buah atau sayuran pilihan anda ke atas wajah dan leher. Tomat dan timun adalah pelembap. Lemon dan jeruk baik untuk daerah yang berminyak dan membantu mencerahkan ‘bintik hitam’. Biarkan selama lima menit kemudian bilaslah dnegan air suam-suam kuku. Keringkan, lalu gunakan pelembap. Pengelupasan peningkatan penyerapan. Kasus: jika anda mengalami sensasi tersengat, bersihkan secepatmya. Pengelipas wajah juga dapat menyebabkan meningkatnya sensitivitas terhadap matahari , jadi pastikan anda memakai tabir surya.

Scrub antiselulit

Tidak peduli beberapa hati-hatinya kita makan, atau seberapa aktifnya kegiatan kita, banyak wanita mempunyai selulit. Perubahan hormonal dan penuaan kulit tampaknya terlibat. Selulit tampak ketika sel lemak membesar dan terdorong keluar melalui jaringan fibrosa, memberikan efek lesung pipit. Scrub anti selulit buatan sendiri menyegarkan dan melembapkan serta menggunakan bahan-bahan dari lemari dapur anda.

Bahan:

1 cangkir garam laut

1 cangkir kopi bubuk

2 sendok makan minyak zaitun

Campurlkan semua bahan bersama-sama dan pijat kekulit yang basah sesudah mandi. Kopi biasa digunakan dengan cara ini selama bertahun-tahun di spa tropis. Kafein dipercaya mengencangkan kulit dan mengerutkan sel lemak.

Bibir yang bagus

Kulit di binir anda sangat tipis dan tidak mengandung minyak yang diproduksi kelenjar sebaceous. Jadi perlu melembapkannya untuk melindungi dari elemen elemen. Idealnya, gunakan lipstick atau lip gloss yang mengandung SPF paling sedikit 15 atau gunakan sedikit tabir surya di bawah pewarna bibir yang biasa anda pakai. Vaselene membuat lip gloss sekaligus lip balm yang murah tapi efektif. Madu adalah obat yang hebat untuk bibir kering dan sakit. Gunakan sebelum tidur dan biarkan semalaman.

Bibir anda cenderung kehilangna kesan penuh seiring waktu. Sebagian besar karena hilangnya lemak dan kologen. Untuk membuat bibir anda tampak penuh, gunakan lipstick ringan sampai medium dan glosses. Baynagkan gelap dapat membuat bibir tampak semakin tipis. Penegar yang berkilap juga memberikan ilusi penuh sedangkan penyegar yang kusam membuat efek sebaliknya.

Eye-q

Kulit disekitar mata anda paling tipis di antara seluruh tubuh. Jadi pengeapan kelembapannya lebih mudah. Itulah sebabnya cenderung terlihat garis sekitar mata sebelum timbul dibagian lainnya. Hal utama yang diingat adalah kulit di daerah mata rupuh jadi hindari menggosok atau menggesekna. Oleskan pelembap atau krim mata perlehan . hindari krim atau minyak yang sangat keras karena dapat menyebabkan pembengkakan.

Make up tahan air

Jika wajah anda cenderung berminyak dan memerah saat flush, gunakan make up yang tetap tinggal dapat menjadi masalah. Berikut ini tip yang akan membantu.

-          Jika kemerahan adalah masalahnya, cobalah Boots No. 7 Colour Calming Make-up Base. Ini adalah krim berwarna hijau yang menetralisir kulit kemerahan. Gunakan sebelum menggunakan make up, atau pakai sendiri.

-          Pelembap yang berwarna terlihat lebih alami dan cenderung lebih baik daripada alas bedak.

Gunakan mascara, pensil garis mata, eyeshadow yang kusam. Lebih baik memilih yang berkilap

-          Gel perona pipi bening cenderung tidak member lapisan sebanyak perona pipi bentuk bubuk.

Handy hints

Tangan yang tidak terurus bisa cepat menua. Seperti leher dan bibir anda yang mempunyai kelenjar minyak yang lebih sedikit, jadi cenderung cepat mongering. Untuk membuatnya lebih buruk, kita melakukan banyak hal buruk pada tangan kita setiap hari. Tangan terpapar sabun yang keras dan air panas juga zat kimia rumah tangga yang mengeringkan minyak alami. Untuk melindungi tangan anda gunakan sarung tangan karet ketika melakukan pekerjaan rumah tangga. Selama musim dingin gunakan sarung tangan untuk melindungi tangan anda dari elemen elemen. Untuk mengganti kelembapan yang hilang, bawa selalu satu tube krim tangan bersama anda. Gunakan berulang kali sepanjang hari dan terakhir di waktu malam. Campur gula dan minyak zaitun untuk membuat hand scrub yang hebat.

Kuatkan kuku

Seperti kulit dan rambut, kuku mencerminkan nutrisi yang bagus, atau sebaliknya. Banyak nutrisi yang membantu meringankan gejala-gejala menopause juga meningkatkan kesehatan kuku. Asam lemak penting untuk menjaga kuku tetap kuat dan lentur. Isoflavon, kalsium, dan zinc dapat meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan kuku. Vitamin E memberikan kekuatan dan kilau pada kuku.

Perawatan luar pun dapat membantu. Gunakan nail buffer secara rutin untuk memperlancar aliran darah dan membuat kuku berkilau. Ikuti petunjuk pabrik. Penggunaan yang berlebihan pada tepian kasar dapat merusak kuku. Pijatkan krim tangan atau krim almond atau minyak zaitun pada kuku dan kutikula anda pada malam hari sebelum tidur dan anda akan segera melihat perubahan besar pada kondisi keduanya.

49. miliki Rmbut Indah

Pada penelitian terbaru yang dilakukan oleh high street chemist, satru dari tiga wanita menyatakan bahwa rambut merupakan aspek terpenting dari penampilan mereka. Sayangnya, menopause adalah saat di mana rambut, seperti kulit anda, dapat mencerminkan tingkat estrogen yang rendah dalam tubuh dengan menipis dan mongering. Bagaimanapun juga, dengan diet dan perawatan yang tepat, memrliki rambut yang indah masih memungkinkan.

Makanan untuk rambut

Pendarahan berat yang terjadi selama pramenopause dapat menyebabkan kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan penipisan dan kerontokan rambut. Diet yang kurang baik, kekurangan protein, vitamin B, dan vitamin C juga dapat menjadi salah satu penyebabnya. Untuk meningkatan zat besi, perbanyak makan sayuran hijau dan daging merah, yang juga memberikan asam amino dan asam lisan karena penting untuk penyerapan zat besi. Makanlah banyak buah segar, khususnya citus karena vitamin C yang dikandung membuat penyerapan zat besi.

Kekurangan zinc juga dapat berpengaruh pada kerontokan rambut. Kerang, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber  zinc yang baik. Belerang penting untuk pertumbuhan rambut yang sehat sama seperti bawang Bombay, telur, dan bawang putih. Termasuk biji-bijian untuk vitamin B kompleks. Kekurangan biotin vitamin B berhubungan dengan kerontokan rambut dan pengubanan dini. Telur, kacang kedelai, hati, kacang-kacangan, dan sereal adalah sumber yang baik. Terakhir, makanlah minyak ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk asam lemak omega 3 dan vitamin E untuk membnatu melawan kekeringan.

Gangguan tiroid juga dapat menyebabkan kerontokan rambut. Lihat ‘apakah ini menopause?’ pada pendahuluan dan detail dari Tiroid UK pada kamus istilah. Kunjungi doter anda jika merasa curiga menga;ami anemia atau gangguan Tiroid.

Pijatan yang merangsang kulit anda

Pijat kulit kepala meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan rambut dengan memperlancar sirkulais. Juga sebagai peringan stress! Tempatkan ujung jari pada kedua sisi kepala anda tepat di atas telinga dan putar perlahan selama 30 detik, pastikan kulit kepala anda bergerak. Pijat menuju bagian tengah, pindah ketitik selanjutnya dan seterusnya, hingga keseluruh kulit kepala.

Saran: gunakan teknik ini saat anda nencuci rambut.

Go for gloss

Untuk mempertahankan kilau rambut, pastikan anda memilih sampo yang cocok dengan tipe rambut anda. Selalu pakai kondisioner setelah bersampo, fokuskan pada pertengahan dan ujung rambut. Bilas bersih, akhiri dengan bilasan air dingin. Langkah terakhir yaitu dengan mengoleskan sedikit serum, untuk melindungi rambut anda dari penataan rambut, mencegah kekeringan, dan rambut kusut, dan menambah kilau. Piñata rambut terkenal merekomendasikan untuk memotong rambut setiap enam minggu guna menghindari rambut bercabang dan menjaga rambut tetap dalam kondisi terbaiknya.

Jadilah berkilau

Poin terpentimng mengenai tata rambut adalah untuk menghindari terjebak dalam satu kurun waktu. Perbarui gaya anda setiap tahun. Tidak ada yang membuat anda lebih tua dari memakai gaya yang sama dengan yang anda miliki 20 tahun yang lalu. Cari piñata rambut yang dirasa mampu mendengarkan anda. Ambil gambar untuk memberikan ide mengenai penampilan anda setelahnya. Tanya pendapatnya mengenai potongan rambut  yang sesuai adengan bentuk wajah dan tipe rambut.

Warnai aku dengan indah

Bagi sebagian besar dari kita, uban adalah tanda penuaan yang lebih cenderung disembunyikan. Umur diamana anda mulai beruban dan seberapa cepat sebagian besar karena factor genetic. Tetapi factor gaya hidup seperti stress dan kekurangan nutrisi tertentu juga dapat berpengaruh. Jika anda memilih untuk menyembunyikan uban dengan mewarnainya, ingat bahwa mewarnainya dengan warna gelap dapat member kesan dan menambah tua. Dengan anda bertambah umur, anda juga semakin kehilangan pigmen dari kulit, sehingga pilihan paling tepat untuk warna rambut adalah dua tingkat dari warna yang akan berubah abu.

Jika anda memilih untuk abu-abu yang  anggun ingat bahwa uban biasanya lebih akasar karena kehilangan pigmen. Ini akan membutuhkan pelembapan dan pemotongan yang lebih  untuk menjaganya tetap terlihat bagus. Pilih sampo lembut khusus rambut beruban. Coba sampo corno flower (entury) untuk rambut abu-abu/putih, untuk menambahkan warna terang almai.

Bulu-bulu halus

Jika anda mulai  mengalami  pertumbuhan rambut wajah sekitar waktu menopause, sepertinya anda adalah korban efek samping negative perubahan hormone. Jika tumbuh berlebihan dan sukar diatur dengan mencabut memakai penjepit, pilihan anda adalah menghilangkannyadengan menggunakan krim pemutih rambut wajah, dengan obat penghilang rambut wajah atau alat wax rumahan. Elektrolisa atau penghilang rambut dengan leaser, mungkin menawarkan solusi jangka panjang, tetapi pastikan anda berkonsultasi dengan praktisi berkualitas atau Tanya dokter anda yaitu dokter kulit yang sesuai.

50. usir Midle-Age Spread

Metabolisme yang lebih lambat dan kandungan estrogen yang lebih rendah pada saat menopause dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan penyebabnya ulang lemak tubuh, menghasilkan pinggang yang tebal. Memilki terlalu banyak lemak sekiatr umur pertengahan akan meningkatkan risiko gangguan kesehatan serius seperti serangan jantung, darah tinggi, stroke dan diabetes.

  

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

Tweet